גלה כיצד לתזמן נכון תזונה ואימון בפיתוח גוף על מנת להשיג מסת שריר מרבית עם אחוז שומן נמוך תוך זמן קצר. כדי להתקדם ללא הרף, עליך לתכנן כל צעד שאתה עושה. פיתוח גוף הוא לא רק הרמת משקולות, כפי שרוב האנשים ברחוב חושבים. בעוד שרוב הספורטאים אחראים על תכנון האימונים, התזונה מתעלמת לעתים קרובות. בעת הכנת דיאטה, עליך להדריך את הגורמים הבאים:
- שמרו על איזון בין כל החומרים המזינים החיוניים.
- עקוב אחר ערך האנרגיה של הדיאטה.
- שימו לב לכמות המיקרו -חומרים הנצרכים.
- שימו לב לתדירות ולזמן הארוחות הנדרש.
- שקול את מידת ואופי הפעילות הגופנית בכיתה.
- תכנן ארוחות ושמור רישומים מתאימים.
כעת נדבר ביתר פירוט על האסטרטגיה להצלחה בפיתוח גוף.
המרכיבים להצלחה בפיתוח גוף
איזון תזונתי
כולם יודעים שפחמימות, תרכובות חלבון ושומנים מהווים בסיס לתזונה אנושית. לרוב משתמשים בהם בפרופורציות שונות, המשתנות בהתאם למצב. למשל, במהלך חג אנשים צורכים יותר ממתקים.
מדענים גילו כי השילוב הנכון של חומרים מזינים יכול להגדיל משמעותית את הרקע האנאבולי. יתר על כן, יש צורך לצרוך חומרים מזינים במידה מסוימת כל הזמן, ולא מדי פעם. רק כך ניתן להגדיל באופן טבעי את הרקע האנאבולי. על פי תוצאות מחקרים רבים, האפקטיביות של תזונה כזו יכולה להיות שווה לחוזק הסטרואידים, ובמקרים מסוימים אף לחרוג ממנה.
כדי להשיג תוצאות אלה, עליך לפעול לפי הטיפים הבאים:
- אכלו מינימום שומן. חומר מזין זה בתזונה שלך צריך להיות לא יותר מ -30 אחוז מערך האנרגיה הכולל שלך.
- במהלך פעילות גופנית כבדה, עליך לצרוך גרם אחד של תרכובות חלבון על כל קילוגרם ממשקל גופך. בזמן מנוחה ניתן לצמצם את צריכת התזונה בחצי.
- כמות הפחמימות קשורה ישירות למטרות האימון שהוצבו לפניכם. כאשר צוברים מסה, צריך להיות יותר מהם, ובזמן הייבוש - פחות.
ערך האנרגיה של הדיאטה
לכל מוצר מזון יש ערך אנרגיה מסוים ועליך להיות מודע לכך. אם אתם אוכלים הרבה מזון, התוכן הקלורי של הדיאטה עשוי להיות מוגזם. הגוף יעביר את כל הקלוריות העודפות למרבצי שומן תת עוריים. יחד עם זאת, חוסר אנרגיה מוביל להרס השרירים.
אנשים רבים שרוצים לרדת בשומן מאמינים שצום יכול לעזור. אולם בפועל הכל קורה אחרת לגמרי, וזאת בשל שינוי במאזן האנרגיה בגוף. כתוצאה מכך, הגוף אינו משתמש במצבורי שומן באופן פעיל כפי שהוא רוצה.
כדי להימנע מירידה כזו בתהליך הליפוליזה, יש להשתמש באימון יחד עם תוכנית תזונה דלת קלוריות. הודות לכך, עלויות האנרגיה יגדלו באופן דרמטי וחילוף החומרים יואץ. כמו כן, אין צורך לבצע פיתוח גוף כדי להילחם בשומן. אפילו ריקוד יכול להיות יעיל. עם זאת, ניתן להשיג תוצאות מצוינות על ידי שילוב של אימוני כוח עם אימון אירובי. כמו כן, חשוב לזכור כי אין להשתמש בפחמימות להפחתת קלוריות בתזונת הרזיה. כל מניפולציות עם תוכנית התזונה צריכות להיעשות עם פחמימות. אבל אל תקצץ יותר מדי בפחמימות שלך.בעת שימוש בתוכניות תזונה דלות פחמימות, נוצרים בגוף גופי קטון, שבכמויות גדולות עלולים להיות מסוכנים לבריאות.
תוספי ספורט
אם בריאותך יקרה לך, עליך להקדיש תשומת לב רבה לצריכת ויטמינים ומינרלים. אותו הדבר ניתן לומר על תרכובות חלבון. עם זאת, חומר מזין זה במזון תמיד מתקיים יחד עם שומנים, שכפי שאתה זוכר צריך להיות מוגבל בתזונה שלך.
תצטרך להשתמש בתוספי חלבון כדי להימנע מצרות. תזדקק להם גם בעת שימוש בתוכניות תזונה דלת פחמימות, מכיוון שחילוף חומרים של פחמימות דורש אמינים מסוימים. ככל שריכוזם גבוה יותר, הגוף יכול לקבל יותר אנרגיה מפחמימות. כל הספורטאים הפרו-ספורטאים יודעים שבשימוש בתערובות חלבון, ניתן להשתמש בתכניות תזונה דלות בפחמימות לאורך זמן רב יותר.
דִיאֵטָה
כאשר מארגנים תזונה נכונה לספורטאים, אחת השאלות החשובות ביותר היא מתי לאכול. במהלך המחקר המדעי, הוכח שככל שההפסקות בין הארוחות ארוכות יותר, הגוף אוגר באופן אינטנסיבי יותר שומן.
במהלך היום, אתה צריך לאכול לפחות חמש פעמים ועל זה לא דנים. יש לזכור גם כי מזונות המכילים תרכובות חלבון צריכים להימצא בכל ארוחה. זה נובע לא רק ולא כל כך מצמיחת השרירים. נמצא כי אמינים מעוררים את חילוף החומרים באנרגיה, מה שמגדיל באופן משמעותי את הטון שלך.
יש גם כמה ניואנסים טכניים מקומיים נוספים. כחצי שעה לפני האימון, יש להשתמש במגבר כדי להגדיל את ריכוז האינסולין. צורכים גם סוג זה של תזונת ספורט כל 15 דקות במהלך האימון. כ -20 דקות לפני סיום המפגש, עליך לצרוך בין 50 ל -100 גרם פחמימות הניתנות לעיכול במהירות. לאחר השלמת האימון למשך שעה -שעתיים, עליך ליטול מנת טעינה של פחמימות, מבלי לשכוח חלבונים. כמו כן, חשוב לצרוך תערובות חלבון לפני השינה (קזאין) ומיד לאחר ההתעוררות.
מיתוסים של תזונת ספורט
מכיוון שבאירגון תזונה נכונה, יש צורך לפקח לא רק על החומרים המזינים העיקריים, אלא גם על המיקרו -חומרים, המיתוס על מורכבות התזונה של הבונה הפך לפופולרי מאוד. בהיסטוריה של פיתוח גוף, הייתה תקופה אחת שבה ספורטאים רבים ניסו למצוא תוכנית תזונה קסומה. אבל היום הכל השתנה.
במהלך העונה, אין כמעט הגבלות תזונתיות. כמובן, טיול כזה מוביל להיווצרות מצבורי שומן, שאימון אירובי מאפשר להתמודד איתם. סוג זה של פעילות גופנית עתיר אנרגיה בהשוואה לאימוני כוח ואפילו בעת שימוש בעומסים קטנים, נניח על אופני כושר, הגוף נצרך שומנים באופן פעיל.
אם אתה משתמש באופניים נייחים פעם ביום למשך לא יותר מ -40 דקות, אז לא תצטרך להשקיע זמן רב במחשבון בחישוב ערך האנרגיה של תוכנית התזונה. כמו כן, חשוב לזכור שפעילות אירובית מתונה מקדמת את צמיחת השרירים מכיוון שהיא מאיצה את חילוף החומרים.
תִכנוּן
באמצעות אימוני כוח אתה מאיץ את חילוף החומרים, אך רוב הספורטאים מבלים לא יותר משעה בחדר הכושר, ומנוחים בשאר הזמן. ככל שחילוף החומרים גבוה יותר בשלב זה, כך הגוף יתאושש מהר יותר. כל אותה תזונה יכולה לעזור בזה. כדי להגביר את מהירות התהליכים המטבוליים, בימים נטולי פעילות גופנית, עליך להגדיל את ערך האנרגיה של הדיאטה, בעיקר בשל פחמימות.
למאפיינים התזונתיים של ספורטאים להשיג ולשמור על צורה אידיאלית, ראו סרטון זה:
