לאחר קריאת המאמר, כל נערה תוכל לבסס תזונה נכונה ופעילות גופנית כדי להיפטר מעודף משקל, מה שהופך את גופה לגמיש ומושך. חשוב להבין כי עם ייבוש נכון צריכה להתרחש שריפת שומן מירבית, אך יחד עם זאת, שינויים במסת השרירים ואיברים אחרים צריכים להישאר ברמה מינימלית. כלל זה חל במיוחד על המין הנשי, שפשוט צריך להיות זהיר במיוחד בעת ביצוע דיאטות שונות.
לעתים קרובות קורה שספורטאי מקפיד על תזונה קפדנית והדבר מוביל להאטה בחילוף החומרים ולהפחתת גודל השרירים וחלק מהאיברים הפנימיים. לתהליך הייבוש אפשרות זו אינה מתאימה לחלוטין, כיוון שתוצאתה היא ירידה משמעותית או אפילו עצירה מוחלטת של תהליך היפטרות השומן.
לכן עליכם תמיד לזכור כי הבסיס לכל דיאטה הוא חוסר קלוריות. במילים אחרות, עליך להוציא יותר אנרגיה ממה שהתקבל מהמזון. זהו התנאי הראשון לשריפת שומן מוצלחת. אבל זה לא נגמר בכך, כי כדי שהתזונה תהיה יעילה במלואה, עדיין יש צורך לשמור על קצב חילוף חומרים גבוה.
זה קורה שאם אדם אוכל מעט, אז הגוף שלו מתחיל לחשוב שהבעלים בסכנה, ולכן הוא מנסה להאט את כל התהליכים המטבוליים של הגוף כך שרמת הבסיס של מסת השומן מספיקה כל עוד אפשרי. לכן, נשים רבות המקפידות על דיאטות קפדניות מתלוננות כי האפקטיביות של ירידה במשקל כזו יורדת במהירות, ובסופו של דבר הכל מרגיש רע מאוד.
החשיבות של שמירה על קצב גבוה של תהליכים מטבוליים
אז, נשים יקרות, מה המסקנה? הכל פשוט מאוד: עם תזונה נכונה, אותו מטבוליזם נשמר, שהיה בקצב החיים הרגיל.
כדי להבטיח ייבוש נכון, עליך להקפיד על שני כללים בסיסיים:
- הפחתת כמות הקלוריות שאנו מקבלים, אך מוציאה יותר מהן.
- אנו מספקים קצב חילוף חומרים גבוה.
כמה חבל שלפני שמתחילים דיאטה, לא כל האנשים לוקחים בחשבון את הייחודיות של חילוף החומרים. לכן, מעטים משיגים הצלחה. שאר ה"דוננו "נאלצים ללעוג לגופם ללא הועיל. כמובן שאפשר גם אפשרות נוספת: עדיין הורדת במשקל, אך הקילוגרמים העודפים מתחילים לחזור במהירות למקומם, ואפילו עם עלייה משמעותית. הדיאטה הסתיימה, אנו אוכלים יותר, וחילוף החומרים ממשיך לישון.
כיצד לשמור על פעילות התהליכים המטבוליים בגוף?
מזון חלקי. אנו אוכלים מספיק, אך מנסים לשבור את כל התזונה היומית למספר מנות גדול, בערך 6-12.
אימון עם ובלי ברזל. פעילות גופנית היא עזר טוב מאוד לירידה במשקל. אחרי הכל, יש כאן יתרונות כפולים: פעילות גופנית וצריכת אנרגיה נוספת. השרירים כל הזמן צריכים להשקיע הרבה אנרגיה, גם כשהאתלט נח. התוצאה של אימון עם ברזל היא העובדה שהקלוריות ממשיכות להוציא אפילו במצב רגוע של הגוף.
ואל תשכח את האינדקס הגליקמי של מזונות, המראה כמה מהר חומר מסוים מתפרק בגוף האדם.
טבלת אינדקס גליקמי
| סירופ תירס | 115 | בירה | 110 |
| גלוקוז (דקסטרוז) | 100 | סירופ עמילן | 100 |
| עמילן מעובד | 100 | סירופ חיטה, סירופ אורז | 100 |
| תפוחי אדמה מטוגנים | 95 | קמח תפוחי אדמה (עמילן) | 95 |
| תפוחי אדמה אפויים בתנור | 95 | קמח אורז | 95 |
| לחם לבן ללא גלוטן | 90 | שורש החץ | 85 |
| אורז דביק | 90 | שורש סלרי (מבושל) | 85 |
| גזר (מבושל) | 85 | לחמניות המבורגר | 85 |
| קורנפלקס | 85 | אורז מיידי / מבושל | 85 |
| דבש | 85 | גֶזֶר לָבָן | 85 |
| תירס (עמילן תירס) | 85 | אורז תפוח | 85 |
| פופקורן (ללא סוכר) | 85 | פודינג אורז עם חלב | 85 |
| לחם כריך לבן | 85 | קמח חיטה לבן | 85 |
| שעועית רחבה, שעועית סוס (מבושלת) | 80 | פירה | 80 |
| סופגניות | 75 | לזניה (חיטה רכה) | 75 |
| דלעת | 75 | דייסת חלב אורז עם סוכר | 75 |
| קישואים / דלעת | 75 | וופלים (עם סוכר) | 75 |
| אבטיח | 75 | בייגלים | 70 |
| באגט (כיכר ארוכה צרפתית) | 70 | עוגיות (ביסקוויט) | 70 |
| לַחמָנִיָה | 70 | שבדי | 70 |
| חטיף שוקולד (עם סוכר) | 70 | משקאות מוגזים | 70 |
| קמח תירס | 70 | קרואסון (בייגל) | 70 |
| תאריכים | 70 | כופתאות | 70 |
| מצה (קמח לבן) | 70 | דוחן, דורה | 70 |
| סירופ | 70 | דַיסָה | 70 |
| אטריות (זני חיטה רכה) | 70 | תפוחי אדמה מבושלים ללא קליפה | 70 |
| גריסי פנינה | 70 | בננה מבושלת | 70 |
| דייסת תירס (פולנטה) | 70 | צ'יפס, תפוחי אדמה פריכים | 70 |
| יַרבּוּז | 70 | רביולי (חיטה רכה) | 70 |
| דגני בוקר מעודנים (עם סוכר) | 70 | לחם אורז | 70 |
| ריזוטו | 70 | קרקרים | 70 |
| טאקו (טורטייה) | 70 | אורז סטנדרטי | 70 |
| סוכר חום | 70 | סוכר לבן (סוכרוז) | 70 |
| קוסקוס, סולת | 65 | סלק (מבושל) | 65 |
| ריבה (עם סוכר) | 65 | לחם שמרים כהה | 65 |
| מרמלדה (עם סוכר) | 65 | סירופ מייפל | 65 |
| מוזלי (עם סוכר או דבש) | 65 | חטיפי שוקולד "מאדים", "סניקרס", "אגוזים" וכו '. | 65 |
| אננס (משומר) | 65 | פרי לחם | 65 |
| צימוקים (אדום וצהוב) | 65 | חבוש (ריבה / ג'לי עם סוכר) | 65 |
| סורבה (עם סוכר) | 65 | לחם שיפון (30% שיפון) | 65 |
| תמרינד, דייט הודי (מתוק) | 65 | תירס מתוק | 65 |
| תפוחי אדמה לא קלופים, מבושלים או מאודים | 65 | יין (בטטה, בטטה) | 65 |
| לחם מלא | 65 | משמשים (משומרים עם סירופ) | 60 |
| בננה (בשלה) | 60 | שעורה סחוטה | 60 |
| עַרמוֹן | 60 | סולת חיטה דורום | 60 |
| גלידה (רגילה בתוספת סוכר) | 60 | לזניה (חיטת דורום) | 60 |
| אורז ארוך | 60 | מיונז (תעשייתי, ממותק) | 60 |
| מלון (מושק, אגוז מוסקט וכו ') | 60 | פיצה | 60 |
| קְוֵקֶר | 60 | רביולי (חיטת דורום) | 60 |
| אורז ארומטי (יסמין וכו ') | 60 | חמאה, עוגיות קצרות (קמח, חמאה, סוכר) | 55 |
| אבקת קקאו (עם סוכר) | 60 | שזיף יפני, לוקווה | 55 |
| בורגול (מבושל) | 55 | מיץ מנגו (לא ממותק) | 55 |
| מיץ ענבים (ללא סוכר) | 55 | קסווה, יוקה, קסווה, טפיוקה | 55 |
| קטשופ | 55 | אפרסקים (משומרים עם סירופ) | 55 |
| אורז אדום | 55 | ספגטי (מבושל היטב) | 55 |
| חרדל (בתוספת סוכר) | 55 | טגליאטלי (מבושל היטב) | 55 |
| פפאיה (טרייה) | 55 | סושי | 55 |
איך להתאמן בזמן הייבוש
ישנן שתי דעות בעניין זה. על פי הראשון, אין צורך לשנות כלל את האימון הרגיל, להמשיך ולבצע את העומס באותו נפח. האפשרות השנייה כרוכה בשינויים דרסטיים ושימוש בשאיבה. הבחירה תלויה רק בספורטאי. שים לב שלכל התכניות הללו יש צדדים חיוביים ושליליים.
נניח שאתה לא רוצה לשנות את מהלך האימונים שלך ולהמשיך לעבוד בקצב הרגיל שלך. במקרה זה, גודל השרירים נשמר גם במהלך הדיאטה. לפני קריאת תוכנית האימונים, למד בעיון את הממצאים העיקריים הנוגעים לתזונה והכשרה של נשים:
- השתמש תמיד בעקרון המחזוריות. בשבועיים הראשונים של האימון הקשה מגיעים אחרי שבועיים של אימונים קלים. הודות לכך, תוכלו להאיץ את חילוף החומרים של הפחמימות ולהעביר את הגוף לתזונה עצמאית. אנרגיה לכל החיים תגיע ישירות ממאגרי השומן המאוחסנים.
- בשל הייחודיות של הגוף הנשי לצבור גליקוגן ברמה טובה יותר, כל הנשים צריכות להשתמש בתכניות אימון בנפח גבוה.
- הקפד לא להכיל עודף של פחמימות מורכבות ופשוטות בתזונה.
- העומס כולו צריך להיות לא רק ארוך טווח, אלא גם עם טוהר של התכווצויות לב בטווח של 110 עד 120 פעימות. מכיוון שהגוף הנשי משתמש בהפקדות שומן ביעילות רבה יותר, תהליך הקטבוליזם למשקל עודף מתרחש הרבה יותר מהר.
תוכנית הכשרה לנשים:
- כל תרגיל לעיתונות, למשל, מריחות רגילות או הפוכות - 6 סטים, מספר הפעמים המרבי.
- סקוואט קלאסי למשקולת - 5 x 10-15 פעמים.
- משיכה של הבלוק העליון או התחתון - 6 x 10-15 פעמים.
- לחיצת ספסלים עם אחיזה צרה - 6 x 10-15 פעמים.
- משיכת משקולת לסנטר - 6 x 10-15 פעמים.
משך האימון הכולל לא יעלה על 60 דקות. למתחילים, תנוח עד 2 דקות בין סטים לתרגילים, לנשים מאומנות, הפחת את המרווח לתקופה של דקה. מטרת האימון הנ ל היא לפתח היפרטרופיה מיופיברילרית.
יתרונות של אימון בחדר הכושר:
- ככל שהשרירים שלך טובים יותר, כך תהליך שריפת השומן אינטנסיבי יותר, אפילו במצב פסיבי.
- לאחר אימון התנגדות, קצב חילוף החומרים עולה באופן דרמטי במשך מספר ימים. לאחר פעילות אירובית האפקט המתואר נמשך רק כמה שעות.
היתרונות של "שאיבה"
מיד נציין כי לשיטה זו יש כמעט את אותם יתרונות כמו החסרונות בכל הנוגע לייבוש. מה שהכי מצער הוא אובדן הבשר המשמעותי. ואת זה אי אפשר למנוע: המשקל הולך ופוחת, ומספר החזרות והגישות עולה. לכן, מפתחי גוף רבים טוענים כי "שאיבה" אינה מועילה במהלך הייבוש. אבל דעה קרדינלית זו מוטעית, מכיוון שאי אפשר פשוט לזרוק את ההיבטים השימושים של שיטה זו.
במשך עשרות שנים, השאיבה שימשה את אנשי המקצוע לייבוש. על פי הניסיון, אימון זה טוב יותר לשריפת שומן מאשר השיטה הקלאסית. כמעט ולא היה הסבר לכך, זה פשוט נתפס כעובדה שאין עליה עוררין. אז מה העסקה? הסוד טמון בהוצאה אנרגטית גבוהה יותר ועבודת שרירים טובה יותר עקב ירידה במשקל ופעילות גופנית מוגברת. אך היתרון החשוב ביותר מסתתר בתהליך אספקת הדם: ככל שנשטף יותר דם על האזור הנדרש, כך נוצרים יותר הורמונים לפירוק השומן.
שאיבה מקדמת ייצור מוגבר של הורמוני סטרס, האחראים על תהליך שריפת השומן. על בסיס כל המידע הזה ניתן להסיק מספר מסקנות עיקריות:
- אימון קלאסי יעזור לך לשמור על גודל השריר, אך לתזונה עצמה תהיה השפעה מועטה.
- שאיבה מסייעת לשריפת שומן במהירות, אך חלק ממסת השריר תיעלם ללא עקבות.
- אם אינכם משתמשים בסטרואידים ורוצים לשמור על נפח שרירים כמה שיותר, אז עדיף לבחור באימון קלאסי.
- בעת שימוש בכימיה, השאיבה תהיה יעילה יותר.
- האפשרות האידיאלית היא לשנות את שני המצבים הללו. בדרך זו ניתן להימנע מהתמכרות.
מדוע לא ניתן להפחית שומן נקודתי?
שריפת שומן מקומית היא מיתוס. אימון לקבוצות שרירים מסוימות לא יציל אותך ממילא. הגוף יורד במשקל באופן שווה, ואפילו הדיאטות החמורות ביותר אינן משנות את המצב.
כך קרה שנשים דואגות מאוד לעודפי שומן בבטן, בירכיים ובישבן. וזה לא מוזר, כי הטבע קבע נטייה לחלק התחתון של גוף האישה לצבור שומן. זה הכרחי בעיקר לנשיאה תקינה של העובר.
הסיבות להתפלגות השומן בגוף הנשי:
- הפונקציה הסטנדרטית של הגוף היא לייצר אספקה במקרה של רעב. במצב כזה, לאישה עדיין תהיה מספיק אנרגיה כדי לספק לעובר את כל התנאים הדרושים להתפתחות.
- שימו לב ששומן מצטבר על הירכיים והישבן, אבל על הבטן, הסט הזה הוא מינימלי כמעט. זה קשור גם לתינוק, כי עודף שומן בבטן יפריע להתפתחות התקינה של העובר.
- זהו המאפיין העיקרי של הגוף הנשי ואי אפשר להתרחק ממנו, דבר שמוכיח על ידי שתי הסיבות האחרות המפורטות למעלה.
למרות שתזונאים רבים מנסים להוכיח שאפשר לשרוף שומנים מקומיים, אין להתייחס למילה שלהם. אחרת, אתה יכול להיות מאוכזב מאוד.
אירובי גוף לייבוש הגוף
אירובי לא רק עוזר לאבד שומן, אלא גם מפחית מסת שריר. כמובן שכל אירובי, במיוחד ארוך טווח, שורף שומן תת עורי. אחרי הכל, מייצרים הורמוני לחץ, אשר מייצרים חומצות וגליצרין משומן על ידי פיצול. אבל אם אתה הולך או רץ במשך זמן רב, אז השומן שלך נשרף בגלל אנרגיה.
אנו מסיקים שעומסי הלב הם עדיף לבצע לאחר אימון עם ברזל, טוב, או להפריש לזמן הזה מוקדם בבוקר מבלי לאכול אוכל ראשון.
באילו תרופות ניתן להשתמש לירידה במשקל
במוקדם או במאוחר, כל ספורטאי או סתם מישהו שרוצה לרדת במשקל עומד בפני הבעיה של בחירת כל סוגי התוספים. למישהו יש מזל, והכסף שהוצא מצדיק את עצמו, אבל מישהו נופל על הפיתיון של הרמאים שמספקים סחורה באיכות נמוכה. אז איך בוחרים את התוספים והכדורים היעילים ביותר שיהפכו לעוזרים של ממש בעסק הקשה והמדוקק הזה?
רשימת תכשירים יעילים לייבוש הגוף:
- יוהימבין. היתרון העיקרי הוא חסימת קולטני אלפא.
- אפדרין. הוא אחראי לשחרור הנוראדרנלין.
- Clenbuterol. מקדם גירוי של קולטני בטא.
אלו הם תוספי מזון בטוחים הנמצאים בשימוש נרחב על ידי גברים ונשים כאחד.
יש גם אזור סמים מסוכן, הכולל:
- הורמון גדילה
- הורמונים תרואידים
- DNF
אם אנחנו מדברים עליהם בפירוט, אז הורמון הגדילה הוא תענוג יקר יותר מאשר מסוכן, אבל שני האחרונים יכולים להרוס את בריאותך או אפילו לגרום למוות.
לכן, כדאי לשים לב לתזונה ולנסות להעשיר אותה בכמות מספקת של ויטמינים.
בתמונה טבלה של דרישות ויטמין יומיות.
מבנה אימון שריפת השומן
גבירותיי היקרות, יש לכם שתי אפשרויות אימון אפשריות:
- אתה יכול לבחור באימון משקולות קבוע ולהוסיף לו דיאטה.
- או השתמש במשאבה עם תזונה נכונה.
מיד נציין כי האפשרות הראשונה תהיה ממצא אמיתי אם אין לך התווית לרדת במשקל השריר. ובכן, או שאתה מעדיף לעקוב באופן ברור ואיטי אחר כל מרשמי התזונה ולפעול לפי ההמלצות. זה מה שספורטאים מנוסים מעדיפים לעשות לפני התחרות.
כאשר משתמשים בשיטה השנייה התוצאות יגיעו מהר יותר, אך גם השרירים יאבדו הרבה. זוהי אופציה מצוינת לאוהבי כושר ולאנשים שחוסכים את זמנם ומעדיפים מראה על נפח.
טיפים כלליים לייבוש גופך בקיץ
- עדיף להגדיל את מספר הגישות והחזרות.
- צמצם ככל האפשר את זמן המנוחה שלך. בפעם הראשונה זה יכול להיות 45 שניות, ואז ניתן לצמצם את המחוון ל -30 בין הסטים.
- נסה לסתום את השריר בדם ככל האפשר ולשמור על אינדיקטור זה זמן רב ככל האפשר.
- כמה אימונים קצרים עדיפים על אימון אחד ארוך.
- שלבו שאיבה עם תרגילי כוח. זה מקדם שריפת שומן טובה יותר.
