לכל סוג מבנה יש מאפיינים משלו של אימון. למד כיצד לשאוב אנדומורף. איך להתנהג במהלך האימון ואיך לאכול? הספציפיות של תהליך האימון לסוגי גוף שונים היא שונה. המאמר של היום יוקדש לשאלה כיצד לשאוב אנדומורף.
תכונות של אנדומורף
יש לזכור מיד כי ישנם שלושה סוגים של מבנה גוף: ectomorph, endomorph ו- mesomorph. מנקודת מבט של אימון, עדיף להעלות מסה למזומורפים. עם זאת, אין זה אומר שספורטאים בעלי סוגי גוף אחרים לא יוכלו לעלות במשקל.
לעתים קרובות מאוד, מאמנים ממליצים לאנדומורפים להגדיל את העומס האירובי ולהפחית הפסקות מנוחה בין הסטים. עם צעדים אלה, הם רוצים להפחית את עתודות השומן של הספורטאי. מעצם ייעוץ כזה, אף אחד לא חושב איך שומן יכול להיות קשור לעליה במשקל. אחרי הכל, הגדלת עומסי אירובי, בהכרח תצטרך להפחית את הכוח. צעד כזה רק יוביל לירידה ביעילות הרווח ההמוני.
אם לאדם יש מסה גדולה, פשוט יש לדלל את משקעי השומן בשרירים ובהדרגה הדמות תהפוך לאתלטית. למה להסיר שומן מבלי לעלות במשקל. בנוסף, קשה מאוד לאנדומורפים להילחם בעודף משקל. אף אחד לא מנסה להתווכח עם העובדה שלאנדומורפים יש בעיות עם עודף משקל. אך עליך תמיד לזכור כי עלייה במשקל ושריפת שומן הן משימות הפוכות לחלוטין. כדי לשרוף עודף שומן, יש להאיץ את התהליכים הקטבוליים, ובכך לעכב את אלה האנבוליים.
כדי לשרוף שומן ביעילות, עליך ליצור גירעון קלורי בגופך, בעוד שצריך עודף מהם כדי לגדל רקמת שריר. יש לזכור הנחה זו ואין להתעלם מהצהרות אחרות. זה עובד בצורה יעילה לא פחות על אנדומורפים כמו על סוגי גוף אחרים. ההבדל היחיד הוא מהירות תהליך שריפת השומן. אנדומורפים בעלי נטייה גנטית לצבור תאי שומן. זה קרה במהלך האבולוציה, והמטרה היחידה של זה הייתה להבטיח הישרדות אנושית במקרה של הפרעות כוח.
בין המאפיינים העיקריים של האנדומורף יש להדגיש את הדברים הבאים:
- תהליכים מטבוליים איטיים;
- עצם רחבה;
- שרירים גדולים וחזקים;
- כמויות גדולות של עודפי שומן.
העיקר כאן, כמובן, הוא התהליכים המטבוליים האיטיים. זוהי תכונה לא טובה או רעה, שכן ישנם יתרונות וחסרונות. היתרון העיקרי של חילוף חומרים איטי הוא יכולתו של הגוף לאגור יותר אנרגיה וחומרים מזינים, מה שתורם לצמיחת מסת השריר, כמו גם לעלייה במאגרי השומן. בגדול, שיעור העלייה במשקל באנדומורפים זהה כמעט לזה של מזומורפים. רק שזה לא כל כך ברור בגלל עודפי השומן.
תזונה אנדומורפית
כדי לפתור בעיה זו, יש רק להאיץ את חילוף החומרים, והדרך הקלה ביותר היא להשיג זאת הודות לתזונה חלקית. אם מומלץ לספורטאים לאכול בערך שש פעמים ביום, אז אנדומורפים צריכים לעשות זאת לפחות 10 פעמים.
הודות לכך, תהליכים מטבוליים יואצו, השרירים יתחילו לצמוח ושומן יישרף. חשוב לזכור שככל שאתם אוכלים יותר ארוחות במהלך היום, רקמת השריר גדלה מהר יותר ומאגרי השומן נעלמים. אנו יכולים לומר בביטחון כי באמצעות תזונה חלקית, אנדומורפים יהפכו לבעלים של כמעט כל היתרונות של מזומורפים. צריך לזכור שבמקביל זה לא יעבוד לעלות במשקל ולשרוף שומן במקביל.נהלים שיטות הפוכות ישירות לתהליכים אלה. יש צורך לבנות מסת שריר מבלי ליצור עתודות שומן נוספות. בהקשר זה, תוכל לתת מספר טיפים:
- חלקו ארוחות לכמה שיותר מהן;
- להגדיל את כמות תרכובות החלבון הנצרכות, בהתבסס על חישוב של 2-4 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף;
- הפחת את כמות השומן בתזונה בעד 10%;
- נסה לצרוך יותר אומגה 6 ואומגה 3;
- אכלו רק פחמימות מורכבות, כגון כוסמת;
- יש לצרוך את החלק העיקרי של הפחמימות לאחר אימון;
- בערב, צורכים תרכובות חלבון במקום פחמימות.
תהליך הכשרת אנדומורפים
עכשיו הזמן לעבור לאימון. כמובן שלאימון יש גם השפעה מסוימת על תהליכים מטבוליים. בהשפעת עומסי לב, חילוף החומרים מאיץ, הן במהלך האימון עצמו והן לאחריו. למעשה, המלצת האימון העיקרית לאקטומורפים תהיה דומה לתזונה - פעילות גופנית לעתים קרובות יותר ושומן יעבור מהר יותר.
יש לציין כי אסור למהר לחדר הכושר לאחר העצה הזו ולהתחיל לאמן את אחת מקבוצות השרירים. אתה צריך לחלק את כל הגוף שלך ליותר ימים כדי להתאמן. בעת הכנת תוכנית אימונים, עליך לשים לב לשלוש הנחות:
- כל הגוף יהיה גרוע יותר ביום אחד מאשר פלג הגוף התחתון היום ומפלג הגוף העליון מחר.
- ערכת הפיצול 6 + 1 יעילה יותר מהשיטת הפיצול עם מנוחה של יום אחד;
- פיצול כפול שימושי יותר מפצל פשוט.
מהות ההמלצה לעיל היא פשוטה מאוד - העמיסו את גופכם ואכלו בתדירות גבוהה יותר כדי להגביר את מהירות התהליכים המטבוליים. עם זאת, אסור לשכוח שהתזונה שלך צריכה להיות איכותית (יותר תרכובות חלבון ופחות שומן), והאימון צריך להיות סביר (הגוף צריך להספיק להתאושש בהפסקות בין האימונים).
אם נדבר על המלצות ספציפיות בנוגע לבניית תהליך ההכשרה, נוכל לומר את הדברים הבאים:
- חלקו קבוצות שרירים על פני כמה שיותר ימים (קבוצה אחת מתאמנת כל 5-7 ימים);
- בצעו תרגילים בסיסיים יותר;
- עבור כל סט, בצע 6 עד 8 חזרות, 12 חזרות מקסימום;
- עבור קבוצות שרירים גדולות, עצור למנוחה של 1.5 עד 2 דקות, עבור קבוצות קטנות מספיקה דקה אחת;
- השתמשו בגישה הקלאסית בכל אימון - בצעו 2 עד 4 תרגילים, 4 גישות כל אחד;
- בגישה האחרונה, אתה יכול להשתמש באימון כדי להיכשל.
למידע נוסף על אימון ותזונה של אנדומורפים, עיינו בסרטון זה:
