גלה איזה מערך תרגילים אתה צריך ללמוד לעשות אירובי ריקוד בבית. אין ספק שאתה חולם להיות בעל דמות יפה ולרדת במשקל. זה לא קשה כמו שזה נראה. כמובן שתצטרך להיות סבלני, כמו גם לשלוט בתרגילים לאירובי צעד. זוהי צורת כושר נהדרת שהיא מאוד פופולרית.
ההשפעה של אירובי מדרגה על הגוף
כדי לתרגל סוג זה של אימון אירובי, תזדקק לציוד מיוחד - פלטפורמת צעד. ניתן לרכוש אותו בקלות מחנות מוצרי ספורט. לאחר מכן, יהיה עליך לשלוט בתרגילי אירובי שלב למתחילים. זוהי שיטה יעילה מאוד להילחם בשומן, כפי שניתן לראות מהיתרונות הבאים של אירובי צעד:
- מקדם מניעה וטיפול בדלקת פרקים.
- מאפשר להדק שרירים ולהאיץ את התאוששות מפרקי הברך לאחר פציעות קודמות.
- משפר את מראה הירכיים, הישבן והרגליים התחתונות.
- בעזרת שימוש נוסף במשקולות כושר תוכלו לחזק את שרירי הזרועות, החזה וחגורת הכתפיים.
- שורף שומן מעולה.
- משפר את תפקוד כל מערכות הגוף, למשל, נשימה וכלי דם.
- מגביר את ביצועי המנגנון הוסטיבולרי.
כדי להפוך את השיעורים שלך ליעילים ככל האפשר, אנו ממליצים לך להקפיד על כמה כללים פשוטים:
- העלייה לרציף המדרגות צריכה להיעשות תוך שימוש בשרירי הרגליים, לא בגב.
- כל הרגל חייבת להיות מונחת על הרציף.
- יש לבצע את התנועות בקצב, אך ללא זעזועים.
- אין להתאמן עם יד אחת או רגל אחת יותר מ- 60 שניות.
- שתו כוס מים כחצי שעה לפני תחילת השיעור.
אנו גם מציינים כי באירובי שלב שלב אין כמעט התוויות נגד ודרישות ראשוניות. אם אין לך בעיות בריאות כרגע, תוכל בבטחה להתחיל תרגול שליטה לאירובי צעד.
תרגילים אירוביים שלב למתחילים
- תרגיל 1. עמד מול הרציף (ניתן להשתמש בכל גובה מוצק) והנח עליה רגל אחת. לאחר מכן, עשה מיד צעד עם הרגל השנייה והנח אותו ליד הראשונה. לאחר מכן, הורד רגל אחת לרצפה, ולאחר מכן את הרגל השנייה.
- תרגיל מספר 2. תנועה זו דומה לתנועה הקודמת, אך תחילה תחילה את הרגל הראשונה לקרקע, ולאחר מכן השנייה.
- תרגיל מספר 3. הניחו רגל אחת על הרציף וכופפו אותה מעט במפרק הברך. יש להרים את הרגל השנייה מהרצפה ולסחוף לאחור. במקביל, נסו להגיע לישבן בעזרת העקב. כמו כן, יש לשים מיד את הרגל השנייה לאחר הנדנדה על הקרקע, ולאחר מכן יש צורך לצרף אליה את הראשונה.
- תרגיל מספר 4. תנועה זו דומה לתנועה הקודמת, אך עם הרגל השנייה אתה צריך להניף לא אחורה, אלא קדימה, תוך משיכת מפרק הברך הכפוף לחזה.
עכשיו לא נדבר על כל התנועות למתחילים, שכן יש כמאתיים מהם. עדיף להסב את תשומת ליבך לטעויות הנפוצות ביותר:
- כדי להימנע מפגיעה בברך יש לוודא שמפרק הברך של הרגל התומכת אינו חורג מרמת הגרביים.
- כדי לשמור על איזון בעת הזזת הרגל קדימה, שמור על הגוף ישר.
- כדי למנוע פגיעה בעמוד השדרה ובגידים, כאשר מורידים את כף הרגל לרצפה, הניחו אותה תחילה על בהונות הרגליים ורק לאחר מכן על כל כף הרגל.
תרגילי אירובי שלב לספורטאים מקצוענים
תרגילים אלה קשים יותר מאלה שנדונו קודם לכן, וממשיכים להשתלט עליהם רק לאחר שלמדת כיצד לבצע נכון תנועות פשוטות:
- צעד קפיצי. אינך צריך פלטפורמה לביצוע התנועה.עמדו ישר עם הידיים למטה, תוך כיפוף קל במפרקי המרפק. התחל לבצע צעדים קפיציים, ובצע בו זמנית תנועות עם הידיים. בצע תנועה זו במשך חמש דקות.
- קידומת לא פונטית. בצע את שלבי הצד הקלים והקפיצים למשך מספר דקות. לאחר מכן, עברו בצורה חלקה לשלב הזזה ועבדו כך עוד שתי דקות.
- לְהַצִיף. עשו צעד צד קפיצי ואחריו שני שלבי הזזה. לאחר מכן, הרם את העקב אל הישבן.
- קפיצות. בצע, כמו בתנועה הקודמת, צעד קפיצי אחד, ולאחר מכן שני שלבי הזזה. לאחר מכן הרם את מפרק הברך הכפוף לכיוון החזה שלך.
- דוהר קופץ. שב מול משטח המדרגה עם הידיים על המותניים. צעד שני צעדים לכיוון הרציף וטיפס עליה לסירוגין בשתי רגליים. לאחר מכן סובב סביב הציר שלך והנמך את עצמך לקרקע.
- שלב חימום … התמקם מול הרציף במרחק של כמה שלושה צעדים, עם הידיים למטה. צעד לכיוון הרציף ואז קפוץ עליה. יש לבצע את הקפיצה תוך שאיפה. עליך לנחות על הרציף על שתי הרגליים.
בדוק את הטכניקה לביצוע תרגילי אירובי שלב בסרטון זה:
[מדיה =
