ב -90% מהמקרים, ספורטאים עושים שימוש לרעה בסטים ענקיים. גלה כיצד לעשות זאת. כפיצוי, תקבל עלייה של 5 ק ג מסת שריר. ספורטאים רבים מתעניינים בשאלות כיצד לבנות בעזרת סטים ענקיים וכמה משמעותית תהיה העלייה במסת השריר במקרה זה? כדי לענות עליהן, עליך להבין את הטרמינולוגיה ולהבין מהי קבוצה ענקית.
השוואה עם פיצה מתאימה כאן. מנה זו אהובה על מספר רב של אנשים. יחד עם זאת, אם אתה משתמש בכמה מרכיבים קרים, זה לא ייראה כל כך מעורר תיאבון. והכל במתחם לאחר טיפול החום המתאים הופך לאותה פיצה טעימה מאוד.
המצב זהה בערך עם סטים ענקיים, המשלבים ארבעה תרגילים או יותר לסט אחד. ההשפעה הכוללת עדיפה באופן משמעותי על כל אחד מהתרגילים המתבצעים בנפרד.
סטים ענקיים מכוונים להגביר את עוצמת האימון ולעשות את עבודתם בצורה מושלמת. עם זאת, חלק מהספורטאים משתמשים בהם לעתים קרובות מאוד, או אפילו מרכיבים מהם את כל תוכנית האימון.
איך יוצרים סטים ענקיים?
שוב, כדי להבין את המצב באופן מלא, עלינו להבין כמה הגדרות. Superset מורכב משני תרגילים אותם יש לבצע ברצף ללא הפסקה ביניהם. Triset - דומה ל- superset, אך מורכב משלושה תרגילים.
כפי שאמרנו לעיל, סט ענק כולל לפחות ארבעה תרגילים. ניתן להפנות את התנועות הללו להתפתחות של חלק אחד בגופך (שרירי שריר) או חלקים קשורים (גלוטס, שרירי שריר ורבע).
בהקשר זה, יש לציין כי ככל שתכלול יותר תרגילים במערך הענק, כך הם צריכים להיות מגוונים יותר. לדוגמה, מערכת פלג גוף תחתון ענקית עשויה לכלול לחיצות רגליים, סקוואט קדמי, הארכות רגליים וזינוקות.
כתוצאה משילוב זה, במערך אחד, משולבים תרגילים מרובי מפרקים (זינות, סקוואט ולחיצות) עם תרגילים מבודדים (הארכת רגליים). זה מאפשר לך לעבוד על שלושת השרירים שלעיל בצורה איכותית.
אם ערכת העל מבוצעת בצורה נכונה, ללא הפסקות למנוחה בין התרגילים, אז זה מתיש מאוד את הגוף. קשה מאוד לשמור על האינטנסיביות תוך כדי תרגילים רבים ושונים באותה רמה.
יש לזכור גם כי חדר הכושר שלך יכול להיות צפוף מדי ובמקרה זה הפסקות בין תרגילים הן בלתי נמנעות. מסיבות אלה, סטים ענקיים מבוצעים בעיקר לפיתוח העיתונות. עליך לדעת שאם החלטת להשתמש בסטים ענקיים בתוכנית האימונים שלך, עליך להפוך אותם לבסיסיים. אבל שוב כדאי לזכור שזה מאוד קשה מבחינה פיזית. למערכות ענק יש קווי דמיון עם אימוני מעגלים, וההבדל היחיד הוא שאימון מעגלים נועד לפתח את כל הגוף, ולא את חלקיו האישיים.
לא מומלץ להשתמש בערכות ענק כל הזמן בשל העומס הרב על הגוף. אבל תוך כמה חודשים הם יהיו שימושיים מאוד. המצב הוא אותו דבר עם אימון מעגלי. זה יאיץ באופן משמעותי את מערך מסת השריר וישרף שומן.
תוכל גם לתת כמה עצות שיעזרו לך ליצור ערכות ענק משלך וליישם אותן:
- אם חדר הכושר שלך תמיד עמוס, עליך למקם נכון ציוד ספורט מראש (כמה שיותר קרוב זה לזה) על מנת למזער הפסדים במעברים ביניהם.
- אם אתה מחליף את התנועות המתבצעות עם ספורטאי אחד לפחות, תוכל לגשת לציוד הספורט הדרוש.
- בחירה מצוינת ליישום סטים ענקיים היא שרירי הבטן.
- התרגילים צריכים להיות מגוונים ומסיבה זו שרירי הזרוע אינם הבחירה הטובה ביותר לסטים ענקיים.
- השתמש במערכות ענק רק כאמצעי להגדלת עוצמת האימון מעת לעת או למשך 4 עד 6 שבועות. כך תוכל להפיק את המרב מהשימוש בהם.
- ההפסקות בין התרגילים צריכות להיות קצרות ככל האפשר.
- קח מנוחה של 2 עד 4 דקות בין שתי קבוצות ענק.
- כדי לקבוע את כמות העבודה, יש למנות כל רכיב כערכה קבועה אחת. לדוגמה, אימון הכתפיים הנפוץ ביותר כולל חמש סטים. עליך להשלים אותם לפחות שלוש פעמים עבור סך של 15 עד 20 סטים.
- התרכז בעשיה של לפחות חמישים חזרות ועבוד עד כישלון בכל תרגיל. בממוצע, כל עשר חזרות, השרירים שלך ייכשלו.
דוגמה לסט כתפיים ענק
הבה נבחן דוגמה של ערכת על אחת להבהרה:
- משקולת צד מעלה - בצע 10 עד 12 חזרות.
- הרמת משקולת מכופפת - 10 עד 12 חזרות
- הרמת המוט לפניך - מבוצע מ -10 עד 12 חזרות;
- לחיצת משקולת ישיבה - 10 עד 12 חזרות
- משיכת משקולת לכיוון הסנטר, אחיזה רחבה - בצעו אותן 10-12 חזרות.
סט ענק זה נועד לפתח את השרירים של חגורת הכתפיים. בעזרת הדוגמה שלו, תוכל לחבר סדרות משלך לחלקים אחרים של הגוף. העיקר שאז באולם תהיה לכם גישה חופשית לכל הציוד הדרוש.
אם ההפסקות בין התרגילים ארוכות, אז האפקטיביות של סט הענק תפחת משמעותית. ובכן, באופן כללי, שיטה זו יעילה מאוד, מה שמאשר את הפופולריות שלה בקרב ספורטאים. חשוב מאוד לא להגזים עם השימוש בהם. כבר אמרנו בתחילת המאמר שהעומס על הגוף בעת ביצוע סטים ענקיים הוא עצום. לפיכך, ענינו על השאלה כיצד לשאוב בעזרת סטים ענקיים.
למידע נוסף על אופן שאיבה עם סטים ענקיים, ראה כאן:
