למד כיצד לעבוד ביעילות על שרירי הירכיים והירכיים הפנימיות שלך. טכניקה וניואנסים בנוגע לתרגיל זה. לא מעט סוגים של סקוואטים נוצרו, וכולם נועדו להעביר את הדגש של העומס על שרירים מסוימים. בנות מעדיפות סקו -סקוואט עם משקולות, מכיוון שהן מגבילות את השימוש בשרירי הישבן. בנוסף, הם עובדים בצורה מושלמת על המשטח הפנימי של הירך, וזה לא פחות חשוב לכל נערה.
שמה של תנועה זו חייב את הדמיון שלה לעמדה שלוחשי סומו תופסים לפני הקרב. אף אחד מסוגי הסקוואט האחרים לא מסוגל לעבד את הירך הפנימית כל כך טוב. שים לב שבנוסף לזה, המאפיינים של עמוד השדרה, מלכודות, שרירי מעוין, ישבן ורבע ראשי מעורבים בעבודה. מבחינת מספר השרירים העובדים, רק דדליפט יכול להתחרות עם סומו סקוואט עם משקולות.
לפעמים סוג זה של סקוואט מבוצע על ידי גברים, אך הרבה פחות מאשר על ידי נשים. לעתים קרובות מאוד הישבן והמשטח הפנימי של הירך הם הגורמים לחוסר שביעות רצון בקרב בנות ויש צורך להתאמן באופן פעיל על השרירים הללו.
כיצד לבצע סקוואט סומו משקולת בצורה נכונה?
פרשו את הרגליים רחבות ככל האפשר, והפכו את כפות הרגליים לצדדים בזווית של כ -45 מעלות. הרגליים צריכות להיות ברמה של ציוד הספורט או מעט מאחוריה. הגב צריך להיות שטוח והגב התחתון צריך לשמור על סטייה טבעית.
כשאתה כורע, עליך לוודא שהקליע זז באופן שווה לאורך צידי הגוף. שרירי הגב צריכים להיות מתוחים ויש להוריד את מפרקי הכתף מעט. הראש מכוון קדימה ואינו נופל.
קח נשימה עמוקה והתחל לעלות. חשוב מאוד שבזמן זה עמוד השדרה ישמור על מיקומו המקורי. לשם כך, עליך לעסוק בהדרגה בשרירי הגב העליון, ולהרגיש את המתח בגוף.
כאשר המיקום האמצעי של המסלול עובר, יישר בצורה חלקה. וודא שמפרקי הכתף והגב העליון אינם מאחור מאחורי האגן. כשאתה מתחיל לרעוד במשקל של 30 ק ג, מהר מאוד השרירים שלך יהיו גמישים. כמו כל תרגיל כוח אחר, סומו סקוואט עם משקולות חייב להתבצע בהתאם להקפדה על הטכניקה. אחרת, משקלו של הקליע עלול לפגוע בעמוד השדרה. אם במהלך ביצוע התנועה אינך יכול לשמור על גב ישר, אז הפחת את משקל העבודה.
אחת הטעויות הנפוצות שעושה מספר רב של ספורטאים כאשר עושים סומו סקוואט עם משקולות היא הרמת העקבים מהרצפה. אם זה קורה, רוב העומס מהישבן מועבר לרגל התחתונה, מה שמפחית משמעותית את יעילות התנועה.
הטעות "הפופולרית" השנייה היא דחיפת מפרקי הברך קדימה. הדבר מעמיס עליהם יותר ויכול לגרום לפציעה. אם לאחר ביצוע התרגול הברכיים שלך כואבות, סביר להניח שהסיבה לכך נעוצה בדיוק בשגיאה זו. כדי לחסל אותו, יש צורך לקחת את האגן כמה שיותר אחורה.
טיפים לסומט סקוואט למשקולת לספורטאים
לבנות עשוי להיעזר להשתמש בכפפות כדי להגן על עור כפות ידיהן מפני נזקים. אם נמשיך לדבר על תחמושת, שים לב לנעליים, מכיוון שחשוב שהסוליות לא יחליקו על הקרקע.
ככל שמשקל העבודה גבוה יותר, כך הפעילות שלך תהיה אינטנסיבית יותר. זה בתורו תורם להתפתחות שרירי הישבן. בנוסף, יש לציין כי התרגיל עתיר אנרגיה ומספר רב של קלוריות מוציאים במהלך יישומו.
במיקום העליון של המסלול, יש צורך ליישר את הרגליים בו זמנית עם הגוף. יש להרים את מפרקי הכתף כדי שהתפשטת הצלעות תתפתח. בשלב זה, עליך לנשוף.
נסו להימנע מתנועות פתאומיות במיקומים העליונים והתחתונים של המסלול. זכור שיש לך משקל בידיים ותנועה פתאומית עלולה לגרום לפציעה. וודא כי הגב אינו מעוגל. אם אינך יכול להשיג זאת, זרוק את הטיל לרצפה והפחת את משקלו. זה יעזור לך להימנע מפציעה. בצע את התנועה בשלוש או ארבע סטים עם 10-15 חזרות כל אחד. כמו כן יש לומר שאם אתה יורד מתחת מקבילה של הירך לקרקע, אז העומס על שרירי הישבן יגדל. עם זאת, הוא יגדל גם במפרקי הברך.
לפעמים בנות, מבצעות סקוואט סומו עם משקולות, משתמשות במשקל רב ומתחילות לעלות לפני שהן מגיעות למקביל. כדי שהתרגיל יהיה כמה שיותר יעיל, עדיף לרדת במשקל, אך במקביל לרדת יותר. לסיכום, אנו אומרים שמשקל הגוף בעת ביצוע תנועה זו צריך ליפול על העקבים.
כיצד לבצע כריעה סומו כראוי, ראה להלן:
