למד כיצד להעמיס בבטחה את שרירי הירך ולבטל לחץ על עמוד השדרה. טכניקה זו תאפשר לך לבנות שרירי רגליים יפים. כריכי משקולות משמשים אתלטים לבניית קבוצות שרירים ממוקדות והם למעשה תרגיל מכונן. בעת ביצוע התנועה מעורבים אותו מספר מפרקים כמו בזמן סקוואט קלאסי, אך הרבה יותר קשה להתקדם במשקלו של הקליע. זאת בשל העובדה כי המשקולות אינן נוחות לאחיזה כמו המשקולת.
בנוסף, לרוב המשקולות יש מגבלת משקל של כ -60 קילו. בשלב מסוים זה יהווה מכשול רציני להתקדמות נוספת. תכונה נוספת של התנועה הינה פחות השתתפות משמעותית בעבודת מאריכי הגב. קודם כל, סקוואטים עם משקולות מכוונים לשאיבת שרירי הרגליים.
כבר הזכרנו שזוהי תנועה מעצבת, ועל כן, עליה לשמש ספורטאים בעלי ניסיון אימון מספיק. תרגיל זה יאפשר לך לבנות שרירים מפגרים או את השרירים שקשה לעבד עם תנועות אחרות. כמו כן, ניתן לייחס היעדר עומס גדול על עמוד השדרה ליתרונות משמעותיים. מתחילים צריכים להתמקד בסקוואט הקלאסי.
טכניקת סקוואט למשקולת
הניחו את הציוד בצדדים כשרגליכם ברוחב הכתפיים. הקשת מעט את הגב ושטחי את השכמות. המבט תמיד צריך להיות מופנה קדימה. שמירה על הסטייה הקיימת מאחור, הורד את עצמך למטה ותפס את המשקולות.
התחל לזוז למעלה, אך במצב הקיצוני של המסלול, אל תיישר במלואו את מפרקי הברך. יש צורך להתכופף למקביל הירך עם הקרקע, תוך הקפדה שהשכמות יחוברו יחד. בעת ביצוע התנועה, יש להקדיש תשומת לב רבה לטכניקת הנשימה. יש לשאוף במהלך השלב השלילי, ולנשוף במהלך התנועה כלפי מעלה. אם קשה להחזיק את המשקולות, עליך להשתמש ברצועות. עם זאת, תמיד צריך לשים לב להתפתחות השרירים בזרועות, מה שיפתור את בעיית האחיזה החלשה. כמו כן, וודא כי העקבים שלך תמיד נלחצים היטב לאדמה.
יש לציין שניתן לשנות את טכניקת התנועה, שתאפשר לך להעביר את הדגש על שרירים שונים. למשל, סקוואט סומו, הידוע לרבים, הם למעשה אחת האפשרויות לתרגיל קלאסי, אך כאשר הם מבוצעים, שרירים אחרים מעורבים בעבודה. אתה יכול לעשות את אותו הדבר עם סקוואט משקולות.
לדוגמה, עם עמידה צרה של הרגליים, הארבע ראשי מעורבים באופן פעיל בעבודה. אם תגדיל את המרחק בין הרגליים, שרירים אחרים יעבדו באופן פעיל יותר. שים לב כי סקוואט עם משקולות אינו גורם ללחץ רב על המפרקים, שכן ציוד ספורט אינו לוחץ על עמוד השדרה, ואינך יכול להשתמש במשקולות גדולות. כמובן שאם אתה שובר את הטכניקה, אז אפשר מאוד ללמד פציעה. לדוגמה, בעת הזזה למטה, אם אתה דוחף את מפרקי הברך שלך קדימה יותר מדי, אז בשלב מסוים הם לא יוכלו לעמוד ויפצעו. כמו בכל שאר התרגילים, כאן אתה צריך לעשות הכל בהתאם לדרישות הטכניקה, ולא לנסות לקדם את המשקל במהירות האפשרית.
רק במקרה זה האימון שלך יהיה יעיל וההתקדמות תהיה ניכרת. אחרת, אתה תבזבז זמן ותוכל להיפצע לעתים קרובות. תמיד לשים לב לטכניקה בעת שליטה בתנועה חדשה. רק לאחר מכן, התחל להתקדם את העומס.
כיצד לבצע כריעה נכונה עם משקולות, עיין בסרטון זה:
