למד אילו תרגילים לעשות כדי להדגיש את שרירי המחוך ולעצב גוף אתלטי באמת. כל הנשים, ללא קשר לגילן, רוצות לקבל מותניים דקות ודקות. לשם כך, תכניות תזונה קפדניות מאוד משמשות לעתים קרובות או מתבצעים אימונים מפרכים בחדר הכושר. למרבה הצער, שיטות אלה לא תמיד משתלמות. כדי להשיג את המטרה שלך, עליך לארגן כראוי את האוכל שלך ולערוך הכשרה מיוחדת. על ידי ביצוע תרגילים לרוחב, אתה יכול ליצור את מותן החלומות שלך.
טעויות נפוצות בעת אימון שרירי צד
כיום, תוכלו למצוא מספר רב של תוכניות הכשרה באינטרנט, שיוצריהן מבטיחים נתון אידיאלי. עם זאת, לעתים קרובות הם אינם יעילים, ואף יכולים לפגוע בדמותך. כעת נפרט את כל השיטות שבהחלט לא יעזרו לך לדלל את המותניים:
- כיפוף צד עם משקולות מוביל להתפתחות שרירים אלכסוניים של הבטן ועלייה בגודל המותניים. תרגיל זה יהיה יעיל לגברים, אך בנות לא צריכות להשתמש בו.
- השימוש בחישוק הוא חסר תועלת לחלוטין, אם כי פעם הוא נחשב ליעיל מאוד. יתר על כן, הרופאים ממליצים לנטוש את פיתול החישוק, שכן עומס הלם קבוע אינו רצוי לאיברים הפנימיים.
- סיבובים משוקלים על הכתפיים משפיעים לרעה על עמוד השדרה ויכולים לגרום לפציעה. שולחן החוליות מתנגד היטב להעמסה צירית, אך הוא פגיע לפיתול.
- שימוש פעיל באימוני כוח עם כמות קטנה של עומסי אירובי ולהיפך לא יוביל לתוצאה חיובית. תוכנית האימונים שלך צריכה להיות מאוזנת ככל האפשר.
מומחים ממליצים להתאמן שלוש או ארבע פעמים במהלך השבוע. לאחר השלמת החימום, ניתן להתחיל בסט תרגילים מיוחד לשרירי הצד. לאחר מכן, לאחר הפסקה קצרה, יש צורך לבצע תרגיל אירובי.
אין צורך להשתמש בסימולטורים ללא כשל. ניתן להשיג תוצאות מצוינות בריצה, ריקוד או קפיצה בחבל. זה יאפשר לך להגדיל את גמישות סיבי השריר לרוחב ולהפוך את המותניים שלך לדקות יותר. התחמם היטב לפני תחילת האימון העיקרי שלך. לא נתעכב על זה בהרחבה כעת. אנו רק נודיע לך כי במהלך החימום, עליך להשתמש בעומס אירובי קל ולבצע מספר תרגילים למתיחת שרירי הבטן.
סט תרגילים לשרירים הצדדיים
תנועות הבטן היעילות ביותר הן הכריכות השונות.
- תרגיל 1. קח עמדה נוטה כאשר הידיים מאחורי הראש שלך והמרפקים מצביעים לצדדים. כמו כן, עליך לוודא שהמרחק בין הסנטר לחזה נשמר במרחק של בערך אגרוף לאורך כל התרגיל. התחל להרים את פלג גוף עליון מבלי להרים את הגב התחתון מהקרקע ובלי להפגיש את מפרקי המרפק שלך. במקביל, סובב את הגוף, מנסה להגיע לברך ימין בעזרת מפרק המרפק השמאלי. הורד בצורה חלקה את הגוף לאדמה וחזור על הצד השני.
- תרגיל 2. תנוחת ההתחלה דומה לקודמת עם מפרקי ברכיים כפופות וסרטן מאחורי הראש. הרם את הגוף, אך עם מפרק המרפק הימני, מותח עד העקב הימני והפוך.
- תרגיל 3. שב על הקרקע וכופף את הברכיים, והנח את הנקודות על הקרקע. הטה את פלג הגוף העליון שלך לאחור 45 מעלות. יש צורך גם לעגל מעט את הגב התחתון, לכופף את מפרקי המרפק. התחל לסובב את הגוף לצדדים.
- תרגיל 4. קח תנוחת שכיבה, פזר את הידיים לצד, כפות הידיים כלפי מטה.וודא שמפרקי הכתפיים נלחצים היטב לקרקע, הרם את הרגליים כלפי מעלה, כופף את מפרקי הברך בזווית ישרה (90 מעלות). אתה יכול להחזיק כדור טניס בין מפרקי הברך. התחל להוריד את הרגליים לצדדים כמה שיותר קרוב לאדמה, בלי לגעת בה. יש ללחוץ בחוזקה את האגן בזמן התרגיל על השרירים הצדדיים. חזרו לעמדת ההתחלה ובצעו את התנועה בכיוון ההפוך.
- תרגיל 5. שכב על הצד שלך. הרגליים כפופות מעט במפרקי הברך ומונחות אחת על השנייה. הזרוע העליונה צריכה להיות מאחורי הראש, והזרוע התחתונה צריכה להיות על הקרקע או על הבטן. הרם את הגוף והתחל לסובב אותו כאילו אתה עושה קראנץ 'קלאסי. מכיוון שהאגן שלך בצד שלך, השרירים האלכסוניים ישתתפו בעבודה.
- תרגיל 6. קח תנוחת שכיבה על הצד שלך, יישר את פלג גוף עליון ורגליים, הצב אותן אחת על השנייה. נשען על מפרק המרפק של הזרוע התחתונה, והניח את העליונה על הירך. הרחיק את ראשך ממפרק הכתף, בעוד הצוואר צריך ליצור קו ישר עם הגוף. החזק את המיקום הזה כל עוד אתה יכול.
בדוק את התרגילים הצדדיים הטובים ביותר בסרטון הבא:
