למד כיצד לסיים את האימון בצורה נכונה כדי להגדיל את מסת השריר ולהאיץ את ההתאוששות שלך מאימון קשה. אם רוב הספורטאים מבצעים את החימום, לעתים קרובות מתעלמים מההצטננות. הסיבה העיקרית לכך היא המחשבה שהשיעור הושלם ולא כדאי לבזבז זמן על תקלה. אבל זוהי תפיסה מוטעית מאוד חמורה שאנו הולכים להפיג היום ולומר לך כיצד להתקרר לאחר אימון, ומדוע היא נחוצה.
למה להתקרר?
במהלך האימון, טמפרטורת הגוף עולה באופן משמעותי, הלב מתכווץ לעתים קרובות יותר, והדם מכיל כמות גדולה של חמצן והוא ממוקם בעיקר בשרירים שעבדו באופן פעיל בכיתה. אתה יודע שאימון הוא מתח חזק לגוף. אנו יכולים אפילו לומר יותר - אנו בעצמנו מנסים למקסם את הלחץ הזה, אחרת תהליכי גדילת השרירים לא יופעלו.
עם זאת, לאחר סיום האימון, ממשיכה להישאר כמות גדולה של דם בשרירים, מה שמוביל לקיפאון שלו. גוף האדם הוא מנגנון אינרטי ויש לדחוף אותו לביצוע פעולה כזו או אחרת. דוגמה לכך היא ריצה מהירה ואחריה עצירה פתאומית. אם זה קורה, פשוט תיפול באינרציה. שימו לב ששינוי חד בפעילות למצב מנוחה מזיק לגוף.
הביצועים של שריר הלב מתדרדרים, ורוב האיברים הפנימיים מקופחים מזרימת הדם. כדי להימנע מכך, יש צורך בתקלה לאחר האימון. זהו סוג של אות למערכת העצבים המרכזית שהאימון הושלם, ותוכל להמשיך לקצב העבודה הרגיל. אבל הרכבה מועילה לא רק לשיפור הבריאות, אלא גם לשרירים. שזה עתה התאמנת. זה למתוח אותם. זה מוביל לנורמליזציה של זרימת הדם בהם, ואתה מחזיר אותם לצורתם הקודמת.
זה ידוע שבמהלך האימון השרירים מתכווצים באופן פעיל ועל מנת להגדיל את הנפח עליהם להקטין את האורך. אתה גם יודע שבתחילה הגוף מתקן את כל המיקרו -נזקים שקיבלו הרקמות במהלך האימון, ורק לאחר מכן מתחיל תהליך בניית הסיבים החדשים. כך, עד שהשרירים יקבלו את צורתם הטבעית, תהליך הצמיחה שלהם לא יופעל.
לאחר זמן מה צורת השרירים תשוחזר, אך הדבר יאט את כל תהליך ההחלמה שלהם. בנוסף, אם לשרירים אין זמן לקבל את צורתם הרגילה לפני הפגישה הבאה, הם יצטרכו לעבוד בצורה מופחתת, מה שיגרום לאי נוחות לכל מערכת השרירים והשלד. כתוצאה מכך, הניידות הכוללת שלך תפחת. אם מתבצעת תקלה לאחר אימון, תהליך צמיחת השרירים מתחיל הרבה יותר מהר. זה גם יגדיל את גמישות המפרקים ורקמות השריר, ותוכל להשתמש בטווח תנועה גדול בכל התרגילים בשיעור הבא. יש לכך השפעה חיובית מאוד על יעילות האימון. כבר אמרנו שאחרי מתיחות, יותר דם, חמצן וחומרים מזינים נכנסים לשרירים, מה שיאיץ את צמיחתם.
שים לב שככל שיש לשריר זמן רב יותר, כך הפונקציונליות והצמיחה שלו גדלים. והיתרון האחרון בחיבור השרירים הוא להאיץ את חיסול חומצת החלב. כידוע, מטבוליט זה מסוגל להאט באופן משמעותי את צמיחת סיבי רקמת השריר.
בואו נסכם את כל האמור לעיל ונדגיש את מטרות הצינון לאחר אימון:
- תהליכי השחזור של רקמות השריר מואצים.
- חומצה לקטית מוסרת מהר יותר מהשרירים.
- מערכת העצבים נרגעת.
- הצורה הטבעית של השרירים חוזרת.
- מדד הגמישות של המפרקים ורקמות השריר עולה.
- זרימת הדם מנורמלת.
- השרירים והאיברים הפנימיים מקבלים כמות מספקת של חמצן.
- העבודה של שריר הלב מנורמל.
- פוטנציאל הגדילה של רקמת השריר גדל.
איך להתקרר אחרי אימון?
בחמש הדקות הראשונות אתה צריך לעשות אירובי. אופני כושר או הליכון מושלמים לכך. במקביל, התחל לבצע אימון אירובי בקצב מהיר יותר, והפחת אותו בהדרגה. לדוגמה, אתה יכול להתחיל לרוץ בקצב ממוצע ולעבור בהדרגה לשלב תוך חמש דקות.
בשלב זה, המשימה העיקרית שלך היא לנרמל את עבודת הלב ולהביא את קצב הלב למצב תקין. לאחר אימון אירובי, עליך להקדיש זמן למתיחת תנועות. בצע אותם רק בשביל השרירים שאימנת היום.
עבור כל שריר, עליך לבצע רק תנועה אחת לדקה. לרוב, במהלך תקלה אתה צריך לבצע לא יותר מחמש תנועות, ולכן יידרשו לך עוד 5 דקות. בצע תנועות מתיחה בעדינות, תוך הימנעות ממראה של כאב.
כיצד להתקרר לאחר אימוני כוח, ראו את הסרטון הבא:
