למתיחות תפקיד חשוב. למרבה הצער, לא כל הספורטאים מודעים לכך היטב. למד כיצד למתוח כדי להגדיל את האנבוליזם ואת סינתזת החלבון. ניתן להשוות מתיחות לתרופה שיכולה לעזור לך לעלות במשקל מהר יותר תוך הפחתת הסיכון לפציעה. אתה צריך לקחת את זה באחריות ולהתעלם מאלה שמתעלמים מהמתח. בואו להבין איך למתוח נכון לקבוצות שרירים שונות בפיתוח גוף.
סוגי מתיחה
אתה בטח זוכר שכל שיעורי החינוך הגופני בבית הספר החלו בחימום. לעתים קרובות מאוד, ספורטאים מבלבלים בין מתיחות לבין חימום, אך אלה דברים שונים. החימום מתבצע כך שהדם מתחיל לזרום לשרירים שלך. יש לבצע מתיחות רק לאחר חימום, כאשר השרירים מתחממים היטב.
צריך גם לומר שבמהלך שנות הלימודים שלך, לרוב ביצעת את המתיחה הבליסטית כביכול. עבור שרירים לא מחוממים, זה מאוד לא רצוי. עדיף להשתמש במתיחה סטטית. הוא מורכב ממתיחת השרירים בהדרגה עד שמופיעה בהם תחושה כואבת קלה. יחד עם זאת, בשום מקרה אסור להביא את העניין לכאבים עזים.
כאשר אתה מרגיש כאב קל, החזק את המיקום הזה למשך חצי דקה. ספורטאים מקצועיים הוכיחו בפועל כי למתיחות יש השפעה חיובית מאוד על צמיחת השרירים. למתוח את השרירים שתאמן היום. נניח שעכשיו הרגליים שלך מתאמנות לפי התוכנית, אז למתוח אותן. זה צריך להיעשות לא רק בתחילת האימון, אלא גם בהפסקות בין סטים לתרגילים.
עקרונות בסיסיים של מתיחות
להלן נדבר על מתיחת כל קבוצות השרירים, אך כעת יש צורך להתעכב על עקרונות כלליים.
- לפני המתיחה יש צורך בחימום איכותי של השרירים כדי לא לפגוע בהם.
- ממש בתחילת האימון, השתמש באופני כושר או בהליכון למשך חמש דקות.
- באימון בעצימות גבוהה יש צורך במתיחות בתחילת המפגש, בין סטים לתרגילים, וגם לאחר האימון.
- במצב של מתיחה מירבית של השרירים, יש צורך בהפסקה של 15 עד 30 שניות.
- כל תרגילי המתיחה צריכים להיעשות 2 עד 3 פעמים.
תרגילי מתיחה לפלג הגוף העליון
שרירי חזה
עמד ליד מעמד זקוף ותפס אותו ביד אחת בגובה החזה. סובב לאט את פלג הגוף העליון לעבר הזרוע השנייה עד שאתה מרגיש את המתיחה המרבית בשרירים. חזור על הצד השני. תרגיל זה מותח היטב את חבטותיך ושרירי ראשי.
עמדו על מעמד אנכי הפונה אליו ותפסו אותו בשתי ידיים בגובה המותניים. צעד לאט לאט ובמקביל התכופף קדימה תוך יישור הידיים. כדי להגביר את יעילות התרגיל, ניתן להזיז את הגוף לצדדים.
שרירי כתף
עמדו ישר והושיטו את היד קדימה, כפופה מעט במרפק. ביד השנייה, התחילו למשוך לאט את היד הראשונה לגוף, כשהוא לוקח אותה במפרק המרפק. חזור על הצד השני.
זרוע וזרוע
יש להושיט את יד ימין קדימה בגובה הירך, כאשר כף היד פונה קדימה. ביד שמאל, קח את אצבעותיך בימין והתחל לכופף לאט את ידך בפרק כף היד. חזור על הצד השני.
תלת ראשי
עמדו ישר והושיטו יד אחת מעל הראש, הניחו את כף היד מאחוריה, התכופפו לראשונה במרפק. ביד השנייה, אחזי במפרק המרפק ומשך אותו לאט לכיוון הראש.
תרגילי מתיחה לפלג התחתון
Quadriceps
עמדו ישר עם המוט לאיזון טוב יותר. כופפו את מפרק הברך והרימו את הרגל התחתונה לחלק האחורי של הירך. קח את הקרסול ביד השנייה והתחל למשוך אותו למעלה. השתמש בזרוע ימין כדי למתוח את רגל שמאל ולהיפך.
שרירי שריר הירך
שב על הקרקע ומתח את הרגליים קדימה. נשוף והתחל להושיט יד אל בהונותיך.
שרירי המפשעה
שב על הקרקע ושמור על גב ישר. כופפו את הברכיים והרכיבו את כפות הרגליים. הניחו את המרפקים על הירך הפנימית והחזיקו את הקרסוליים בידיים. התחל ללחוץ על הירכיים, נסה להביא את מפרקי הברך שלך לקרקע.
שרירי השוקיים
עמדו על מזרחה בגובה 15 סנטימטרים לפחות. הניחו רגל אחת מאחור. התחל להוריד את עקב רגל העבודה שלך למטה, למתוח את שריר השוקיים. שנה את הרגל וחזור על כך.
אתה יכול להכיר באופן ויזואלי את הטכניקה של ביצוע תרגילים למתיחת קבוצות שרירים שונות בסרטון זה:
