למד אילו תרגילי חבל אתה יכול לעשות כדי לבנות כוח, סיבולת וכל קבוצות השרירים. תוכן המאמר
- יתרונות
- מה אפשר לעשות
לעתים קרובות אנשים חושבים שתרגילי חבל הם בזבוז זמן. עם זאת, עם הגישה הנכונה, האפקטיביות של תרגילים כאלה יכולה להיות גבוהה יותר בהשוואה לאימוני כוח. בעזרת חבלים, אתה יכול להגדיל את אינדיקטורים של כוח וסיבולת. כל תנועה מתבצעת בצורה אינטנסיבית ככל האפשר במשך 0.5 דקות. זה מה שמאפשר לך להעמיס את השרירים בעוצמה לא פחותה מעבודה עם משקולות.
היתרונות של תרגיל חבלים
לאימון זה יתרונות רבים, אך נדגיש רק כמה מהמשמעותיים ביותר:
- נוצרו תרגילים רבים המאפשרים לך להעמיס ביעילות שרירים שונים.
- אינך צריך לעבוד עם משקלים גדולים, ובכך לא להעמיס את המפרקים.
- אתה יכול לשדרג כמעט את כל קבוצות השרירים.
- השיעורים מהנים ולא מדכאים פסיכולוגית.
- מחקרים הראו שפעילות אחת דורשת ממך כ -50 קלוריות.
- לכל התנועות פונקציונליות ביו -מכנית גבוהה, מה שמקטין באופן דרמטי את הסיכון לפציעה.
על ידי ביצוע תרגילי חבל, אתה יכול לחזק את כל השרירים בגוף, להגדיל את סיבולת הגוף הכוללת, לפתח את כוח האחיזה, לשרוף שומן ביעילות ולעבוד את שרירי הגב.
אילו תרגילי חבל אתה יכול לעשות?
כפי שאמרנו לעיל, המהות של אימון חבלים היא בעצימות גבוהה. בכל תנועה אתה צריך לבצע שלוש סטים, כל חצי דקה. ההפסקה בין הסטים לא תעלה על שלושים שניות.
- גל כפול. אתה צריך לנקוט עמדה למחצה, בעוד שעמוד השדרה צריך להיות אנכי למהדרין. הניחו את כפות הרגליים בערך ברוחב מפרקי הכתפיים, והרגליים צריכות להסתכל קדימה. חבל צריך להיות בכל יד, ואז להתחיל לבצע תנועות למעלה ולמטה, ובכך ליצור תנועות גליות של החבלים. הגוף תמיד צריך להישאר זקוף וקצב התנועה צריך להיות אחיד. התנועה נועדה לחזק את השרירים בחגורת הכתפיים ובאמות.
- גלים לסירוגין. תרגיל חבלים זה דומה מאוד לזה שדנו בו קודם. ההבדל הוא שלא כדאי להזיז את הידיים בו זמנית, אלא לסירוגין. זה מאפשר שימוש פעיל יותר במייצבי הגוף בהשוואה לגל הכפול.
- אנחנו מרימים וזורקים. המיקום ההתחלתי מתאים לגל כפול. החזק את החבלים בידיך ומשך אותם בחוזקה. לאחר שהרים את הטיל למעלה, זרוק בחדות את החבלים כלפי מטה. יש לזרוק את החבלים לסירוגין מימין למטה, ולאחר מכן משמאל למטה. שרירי האמות, הזרועות והעיתונות מעורבים באופן פעיל בעבודה.
- חבל דילוג כפול. אין ספק שחלקכם קפצו מעל חבל כפול בילדותכם. לביצוע תרגיל חבל זה, עליך להרים את הקליפות ולנוע במסלול מעגלי. במקרה זה, יד ימין צריכה לנוע בכיוון השעון. והשמאל נגד. לאחר כל סט, יש לשנות את כיוון תנועת הידיים.
- חבל קפיצה כפולה וזינוק אחורי לסירוגין. תרגיל זה הוא הקשה ביותר בכל תוכנית אימוני החבלים. זאת בשל העובדה שהוא משלב גלים מתחלפים כפולים (תרגילים ראשונים ושניים). בזרועותיך, עליך לבצע תנועת גל כפול ולזרוע חלופיות עם כפות הרגליים לאחור, נוגעות בקרקע עם הברכיים. לתנועה זו מותר לפעול באופן פעיל כמעט את כל שרירי הגוף.
תוכלו ללמוד על שני תרגילי החבלים הפופולריים ביותר בסרטון זה:
