תרגיל בסיסי לפיתוח עובי ה- latissimus dorsi. למד את הטכניקה וניואנסים של ביצוע לצמיחת שרירים מרבית.
מהי שורת המשקולת הכפופה ואילו שרירים היא מניפה?
המטרה העיקרית של סוג זה של מתיחה היא פיתוח אינטנסיבי של השרירים הגדולים של הגב, הגדלת עוביו וצפיפותו. כתוצאה מביצוע שיטתי, היפרטרופיה שרירית זו מתרחשת עם היווצרות של פלג גוף עליון בגב האמיתי. ישנן שתי אפשרויות עיקריות לביצוע משיכת משקולת וכמה נגזרות. בפיתוח גוף קלאסי, הוא מתבצע בדרכים הבאות:
- עמדת המוצא: הספורטאי מניח את אחת הברכיים (למשל השמאלית) על ספסל אופקי, במקביל מונח על התמיכה באותה יד. המרפק חייב להיות כפוף מעט, תוך השגת מיקום מקביל של הגוף עם הספסל. רגל ימין מעט מאחור בצד. ביד החופשית, החזק את המשקולת ממש מתחת לכתף בניצב לרצפה.
- עמדת מוצא: רק יד אחת מונחת על הספסל (למשל שמאל). הרגל בעלת אותו שם, כפופה בברך, ממוקמת מאחורי התמיכה. רגל ימין, מושטת כמעט לגמרי, מונחת לאחור ולצד. שמור על פלג גוף עליון כשהגב מקביל לרצפה.
יחד עם תגובה אנבולית גבוהה, לתרגיל זה יש מספר יתרונות חשובים נוספים:
- בטיחות ביצוע;
- עומס נפחי על שרירים רבים בו זמנית;
- אינו דורש ציוד מיוחד וסימולטורים;
- רב משתנים של ביצוע;
- שיפור היציבה, חיזוק נוסף של עמוד השדרה המותני.
יתרונות אלה ורבים אחרים הופכים את דדליפט המשקולת לאחד התרגילים המגוונים ביותר שמטרתם לימוד איכותי של שרירי פלג הגוף העליון.
אילו קבוצות שרירים הרכבת השורה הכפופה?
במהלך ביצוע משיכה זו, מתוחים בו זמנית כמה שרירים גדולים וחשובים בגב, היוצרים את צורתו:
- הכי רחב;
- עגול גדול וקטן;
- טרפז;
- דלתות אחוריות;
- שריר מעוין.
בנוסף לגב, גם שרירי הזרוע, האמה וחגורת הכתפיים מעורבים באופן פעיל בעבודה. עם הטכניקה הנכונה, כל השרירים הנ ל מתכווצים בו זמנית, גדלים בנפח וצוברים כוח וכוח.
טכניקת כפוף מעל השורה הנכונה
יעילותו של תרגיל זה תלויה בנכונות תנוחת ההתחלה. לכן, לפני שתתחיל למשוך, עליך לוודא כי הזרועות, הרגליים וכפיפת פלג הגוף העליון תקינות.
בעת ביצוע הגרסה הראשונה של שורת המשקולת הקלאסית, עליך לנוח על הספסל עם ברך אחת. יחד עם זאת, כף הרגל צריכה להיות תלויה מהקצה שלה ולהיות במצב חופשי. ביד עם אותו שם, אנחנו נשענות גם על הספסל, תוך שמירה על המרפק כפוף מעט. במצב יציב זה, הגוף מקביל לתמיכה. הרגל השנייה מונחת על הרצפה, מעט אחורה ולצד. בידנו החופשית, אנו לוקחים משקולת, ותופסים את ידיו בחוזקה, אנו מבצעים תנועות אנכיות. בנקודה העליונה של המשרעת מומלץ לתקן את תנוחת היד למשך מספר שניות, תוך כיווץ שרירי הגב וחיבור השכמות.
מתיחה נכונה מתבצעת כשהמרפקים נלחצים קרוב ככל האפשר לגוף. התנועה צריכה להסתיים כשהמשקולת מובאת אל הבטן התחתונה. מתחילים רבים עושים את הטעות הגדולה בכך שהם מייצרים חשק לעכברי שד. במקרה זה, הגב לא ישמש כראוי והעומס עליו יופחת. נשימה כאשר היא מבוצעת היא קלאסית, במאמץ, נשוף, תוך מנוחה - שאפו.לאחר חישוב מספר החזרות המתוכנן ביד אחת, חזור על אותו הדבר ביד השנייה. מספר הסטים בתרגיל תלוי ברמת האימון של הספורטאי, היעדים שנרדפו (צמיחת שרירים או שריפת שומן) ובמשקל הקליע. בממוצע, ספורטאים מבצעים 3-5 גישות בכל זרוע עם משקל העבודה הדרוש להשלמת 8-12 חזרות ל"כישלון ".
המלצות וניואנסים לביצוע שורות כפופות
אתה יכול לקבל את התוצאה הצפויה מתרגיל רב תכליתי זה רק אם תעקוב אחר הכללים הבסיסיים ליישומו:
- המרפק צריך לבלוט מעל לגובה הכתף בעת הרמה. לשם כך, עליך לבצע מקף ראשוני עוצמתי.
- אם לא ניתן להרים את המרפק לגובה הנדרש במרימת הדדליפט (יותר מרמת הכתף), עדיף לקחת משקולת קלה יותר. אחרת, כל שרירי הגב הגדולים לא יהיו מעורבים בעבודה, ויעילות התרגיל תרד באופן דרמטי.
- אי אפשר להרים את היד העובדת עם משקולת למעלה, לא ניתן להוריד את הכתף הנגדית. הגוף חייב להיות מקביל לחלוטין לרצפה וקבוע ללא תנועה במהלך כל תנועות הידיים.
- חובה להישאר תמיד במקביל לרצפה מאחור ולשלוט במיקום הזקוף של עמוד השדרה. במקרה זה, הסיכון לפגיעה בחלק זה של הגוף נעלם.
- לאחר שניסיתם את שתי האפשרויות המוצעות לאחיזה הקלאסית (עם שתי רגליים על הרצפה או ברך אחת על הספסל), תוכלו לבחור את האחת שכאשר תתבצע, תרגיש יותר את העומס על שרירי עמוד השדרה. שילוב של שתי השיטות בגישות יהיה גם יעיל.
- כדי לסלק את העומס על הזרוע, במתיחה מסוג זה, חשוב לבצע את כל התנועות אך ורק בעזרת שרירי הגב ועל ידי חיבור השכמות. טכניקה זו תהיה יעילה ככל האפשר.
- בתהליך של ביצוע שורת משקולת, יש צורך לחסל לחלוטין את השפעת האינרציה. כל תנועה חייבת להיות מבוקרת ומייגעת.
לאורך כל התנועה, חשוב לשמור על השכמות שטוחות והחזה ישר. יש לשמור על האגן במצב ניטרלי, הבטן אסופה והגב שטוח לכל אורכו, עם סטייה טבעית קלה בגב התחתון. בשום מקרה אסור לעגל אותו - הוא טראומטי!
על מנת לבצע תרגיל חשוב זה בצורה מושלמת, יש להימנע מטעויות נפוצות - תזוזה קלה של הגב התחתון, נסיגה של המרפק מהגוף או נוכחות של אינרציה בתנועות.
דניס בוריסוב מדבר על שורות משקולות מכופפות בסרטון זה:
