לספורטאי חשוב מאוד לדעת עד כמה גופו התאושש לאחר השיעור האחרון. למד כיצד לקבוע את שלב הפיצויים בפיתוח גוף? ישנן דרכים לקבוע את מידת ההתאוששות של הגוף מפעילות גופנית קודמת. כשיש לך מידע זה, תוכל להימנע מאימון יתר. אתה יכול, במידת הצורך, לבצע התאמות בתוכנית האימונים שלך, להגדיל או להקטין את עוצמת האימון. ידע זה יעזור למתחילים להגדיל את יעילות האימון. בואו נראה כיצד תוכלו לברר את מידת ההתאוששות של הגוף בפיתוח גוף.
שיטות לקביעת מידת ההתאוששות של הגוף בפיתוח גוף
כל ספורטאי מנוסה יודע להקשיב לגוף שלו. הודות לכך, אפשר להיות במינון נכון של העומסים במהלך השיעורים ולקבל מהם לא רק תוצאות מצוינות, אלא גם הנאה. אבל אין הרבה ספורטאים כאלה ולעתים קרובות הם מקצוענים. חובבנים לרוב אינם מקדישים מספיק תשומת לב לנושא ההחלמה.
קודם כל, אתה אמור להרגיש כמה חזרות אתה צריך לעשות. לא פחות חשוב להבין שכאשר באמצע השיעור כמעט ולא נשאר לך כוח, עדיף להפסיק. אבל כל אלה הן שיטות הערכה סובייקטיביות, ועכשיו נדבר על ארבע דרכים שיאפשרו לך לברר את מידת ההתאוששות של הגוף בפיתוח גוף.
היחס בין קורטיזול לרמות הטסטוסטרון
אינדיקטור זה יכול להיקרא בבטחה מדד. כמובן, מספר קטן מאוד של ספורטאים יכול כל הזמן למדוד את היחס בין ההורמונים הללו. עם זאת, אם יש לך הזדמנות כזו, הקפד להשתמש בה. ככל שהיחס בין ההורמון הגברי לקורטיזול גבוה יותר, כך האימון הטוב והקרוב יכול להיות אינטנסיבי יותר.
מדידת קצב הלב
שיטה זו גם טובה מספיק כדי לשמש יותר ספורטאים. כיום, ישנם יישומים רבים ושונים לסמארטפונים ברשת המאפשרים מעקב אחר עבודת הלב. אין טעם להתעכב על זה בפירוט, שכן אתר המפתח בהחלט יכיל הוראות.
הודות למדידות שונות של קצב הלב, תוכל להבין איזה חלק של מערכת העצבים האוטונומית הוא הפעיל ביותר כרגע - פאראסימפתטי (מנוחה או סימפטי (פעילות). אם הכובד הוא בצד הראשון, אז אתה יכול להתאמן כמו ככל שהמערכת הסימפתטית שוררת, אז הגוף עדיין לא משוחזר במלואו.
מבצר אחיזה
דרך טובה מאוד לבדוק את ההתאוששות של פיתוח גוף. עליך לדעת שעוצמת האחיזה נקבעת על ידי ריכוז הטסטוסטרון, ואת המדד ניתן למדוד באמצעות דינומומטר כף יד. כמובן ששיטה זו אינה מדויקת כמו ניתוח היחס בין רמות ההורמון הגברי והקורטיזול, אך היא יכולה לתת לך מושג על מצב גופך. מדוד את חוזק האחיזה שלך מדי יום במשך כמה חודשים ורצוי בו זמנית. זה ייתן לך נקודת התחלה. כדי להקטין את הסיכוי לשגיאת מדידה, בצע זאת עבור כל יד שלוש פעמים.
מדידת קצב הלב בבוקר
זוהי השיטה הקלה ביותר למדידת התאוששות לפיתוח גוף. למערכת העצבים האוטונומית יש השפעה רבה על קצב הלב בבוקר. כדי למדוד, אתה צריך רק שעון עצר. בצע מדידות לפני היציאה מהמיטה, ספור את הדופק לדקה אחת.בכמה שבועות של מדידות יומיות, תקבל נקודת התחלה ואם הקריאה היום שלך היא מתחת לקו הבסיס, אז הגוף מוכן להישגים חדשים.
כיצד להשתמש בפועל בתוצאות המתקבלות על מידת ההחלמה?
כאשר אתה יודע את מידת ההחלמה של הגוף, אתה יכול להתחיל לבצע התאמות בתוכנית האימונים. עליך לערוך מערכי שיעור גיבוי לימים פעילים ורעים. ברור שביום פעיל ניתן להגביר את עוצמת האימון ולהיפך. אם הגוף שלך עדיין לא התאושש, עדיף להשתמש באימון קל יותר בשיעור.
לדוגמה, דפוס האימון הטיפוסי שלך הוא 5x5. אם אתה מגלה שהגוף מוכן לעבודה, אל תהסס לבצע את התוכנית לחלוטין, ובשלב האחרון של השיעור תוכל להוסיף מספר סטים של 10 או 15 חזרות בכל אחת. לעומת זאת, ביום קשה, עדיף להחליף את ההתקנה שלך במשהו כמו 3x3, תוך עבודה עם המשקולות הרגילות שלך. אפשרות נוספת לפיתוח אירועים עשויה להיות הפחתת משקל העבודה ב -10 אחוזים, אך במקביל לעזוב את ערכת 5x5 שלך.
לסיכום, אפליקציות שונות של דופק יכולות להוות כלי מצוין לניתוח המידע המתקבל. כאשר מודדים את קצב הלב בבוקר או את עוצמת האחיזה, כל סטייה של התוצאות בחמישה אחוזים כבר נחשבת למשמעותית ביותר.
נניח שעוצמת האחיזה שלך היא 75 קילוגרם ואם הדינמומטר הראה 79 קילוגרם, תוכל לבצע אימון אינטנסיבי. אולי השיטות המתוארות היום ייראו לך די מסובכות, אך מהר מאוד תלמד כיצד לפרש את תוצאותיהם. זה יתגלה ככלי שימושי מאוד עבורך לשיפור האפקטיביות של השיעורים שלך.
למידע נוסף על התאוששות מאימון קשה, ראה כאן:
