גלה כמה נוזלים אתה צריך לצרוך באימון והאם עליך לעקוב אחר קריטריון זה. ספורטאים מתחילים לעתים קרובות שואלים שאלות על הצורך בשתיית מים במהלך האימון, כמותם וכו '. יש לומר מיד כי ישירות במהלך ביצוע התנועה יש צורך להתרכז באופן מלא בעבודה. אתה יכול וצריך לשתות מים בין הסטים. היום נבין כמה מים לשתות במהלך האימון.
למה לשתות מים במהלך האימון?
כל הרקמות בגוף האדם מורכבות מתאים, וכל אחת מהן, בתורה, מכילה כ -90 אחוז מים. רק 10 אחוזים אחראים על ידי חומרים יבשים שונים, למשל, תרכובות חלבון, פחמימות, יסודות קורט וכו '. מים דרושים להמסתם.
עם זאת, זו אינה הפונקציה היחידה של הנוזל בגוף האדם. מים ממלאים תפקיד קריטי עבור כל היצורים החיים על פני כדור הארץ שלנו. להלן תפקידי המים העיקריים בגוף האדם:
- הקביעות של הסביבה הפנימית נשמרת.
- מספק לחץ תוך תאי קבוע, מעניק לו חוזק וגמישות מכניים.
- הוא ממיס את כל החומרים ובכך יוצר סביבה נוחה לכל התגובות הביוכימיות.
- הוא פועל כתרמוסטט וקל יותר לגוף לווסת את טמפרטורת הגוף שלנו.
- זהו תחבורה לכל החומרים.
זהו רק חלק קטן מכל הפונקציות המבוצעות על ידי מים בגופנו. בגדול, החיים פשוט בלתי אפשריים בלי מים. יחד עם זאת, כולנו יודעים שמים מופרשים מהגוף, או, אם לומר זאת בפשטות, אנו מאבדים אותם. במקביל, חומרים שונים מוסרים יחד עם הנוזל. הגוף שולט במאזן הנוזלים ועם אובדן מים גבוה אנו מרגישים צמא.
לעתים קרובות, אנשים מתעלמים מצמאם ושותים רק ברגע בו התחושה הזו הופכת לחזקה מאוד. זה לא יכול להיעשות, וישנה נורמה מסוימת של מים שאדם בהחלט צריך לשתות במשך כל היום. עם זאת, היום אנו מדברים על כמה מים לשתות במהלך האימון.
בהשפעת מאמץ פיזי תהליכי הזעה מואצים בחדות. כך הגוף מווסת את טמפרטורת הגוף שלנו. ספורטאים מנוסים טוענים שבשעה של אימון פעיל אתה יכול לרדת קילוגרם ממשקל הגוף רק בגלל שליטר מים יוצא מהגוף.
מדובר בערכים ממוצעים מאוד, אך אין ספק שבזמן האימון הגוף מאבד הרבה נוזלים. לפעמים, מאתלטים מתחילים, אתה יכול לשמוע את הדעה כי שתיית מים במהלך האימון היא עסק חסר טעם. הם מאמינים שככל שאתה שותה יותר, אתה מזיע יותר.
אולם בפועל הדברים מעט שונים. ראשית, לא כל המים שאתה שותה ייצאו בזיעה, שכן חלקם יישארו במבנים הסלולריים כדי לתמוך בפעילותם החיונית. בנוסף, הנוזל מפחית את המתח שאימון הוא לגוף.
כל אחד מכם יודע כי בהשפעת מאמץ גופני, שריר הלב פועל באופן פעיל יותר והדופק כתוצאה מכך עולה. דם הוא כ -80 אחוז מים. כאשר אדם מזיע, נוזל מוסר מכל הרקמות, כולל הדם. כתוצאה מכך הוא נהיה סמיך וזה מסבך מאוד את עבודת הלב. כך, "המנוע הלוהט" שלנו נשחק מהר יותר אם אין מספיק נוזלים בגוף.
כמו כן, יש לומר כי דם סמיך נרתע מאוד לחדור לרקמות היקפיות. עליך לדעת כי יעילות האימון תלויה במידה רבה בכמות ההורמונים האנאבוליים שנכנסו לתאי השריר.עם זאת, אם הדם אינו נכנס לרקמות היטב, הריכוז של חומרים הורמונליים וחומרים מזינים אחרים בהם יהיה נמוך.
חומרים מזינים וחמצן נישאים בכל הגוף על ידי דם, ואם הוא סמיך, אספקת הדם למוח מתדרדרת. זה, בתורו, יכול להפוך לגורם הראשון להתקף לב. כל האמור לעיל אמור להספיק לך בכדי להבין כמה חשוב איזון הנוזלים במהלך האימון. כדי שהפעילות שלך תהיה יעילה, עליך לתמוך בה.
איך לשתות מים כמו שצריך במהלך האימון?
כבר אמרנו שחלק מהאנשים שותים מעט מים, אך ישנו קיצון נוסף - צריכת נוזלים מוגזמת. אם אתה שותה יותר מחמישה ליטר לאורך כל היום, עליך בהחלט לפנות לייעוץ מאנדוקרינולוג. צמא כזה בלתי ניתן לכיבוי הוא פתולוגיה ויש צורך לעבור בדיקה. לעתים קרובות אתה יכול לשמוע המלצה לשתות כמה שאתה רוצה, ועוד כוס נוספת.
עם זאת, בחזרה לנושא שלנו היום - כמה מים לשתות במהלך האימון. בואו נסתכל צעד אחר צעד על השיעור שלכם:
- הגעת לאימון ושינית. רצוי לשתות כוס נוזל 40 דקות לפני כן, לא בהכרח מים, אפשר לשתות תה. אבל אסור לצרוך נוזלים עם מדד צמיגות גבוה, למשל חלב לפני תחילת האימון.
- במהלך החימום תהיה לך זיעה ראשונה ואין לשתות ממש לפני תחילת השיעור, מכיוון שיהיה קשה להתחמם ותזיע יותר באופן פעיל ממה שאתה יכול.
- לאחר החימום אתה צריך לעשות תרגילי מתיחות ואם אתה צמא, אז בהחלט אפשר לקחת כמה לגימות.
- כאשר אתה מגיע לחלק העיקרי של האימון, אז אתה יכול לשתות כמה לגימות בין הסטים.
- כאשר השיעור נגמר, אתה יכול לשתות בבטחה כמה מים שאתה רוצה. עם זאת, יש לעשות זאת לאט כדי לא לצרוך יותר נוזלים מהנדרש. לא תיגרם מזה נזק לגוף, אך תחוש אי נוחות עקב כמות הנוזלים הגדולה בקיבה.
יסודות השתייה תוך כדי פעילות גופנית
בואו נמשיך לדבר על כמה מים לשתות במהלך האימון ונשקול את כללי היסוד לשתייה. נראה, אילו כללים יכולים להיות כאן - שתו מתי שאתם רוצים וזהו. עם זאת, מסתבר שלא הכל כל כך פשוט ויש עקרונות רבים שצריך לעקוב אחריהם. כעת נדבר על שלושה עיקריים:
- טמפרטורת המים - הכל תלוי במצב הגרון שלך, כי אתה יכול לשתות, למשל, מים קרים בכל עת של השנה. עם זאת, אם אדם סובל מדלקת שקדים כרונית, מומלץ לצרוך נוזל בטמפרטורה של 15 מעלות לפחות. כמו כן, זכרו כי במהלך האימון הגוף מתחמם, ומים קרים עלולים לגרום להתפתחות מחלות שונות, כגון כאבי גרון.
- כמות המים - שתו תמיד בלגימות קטנות. זה צריך להיעשות לא רק במהלך השיעור, אלא גם בחיי היומיום. בסופו של דבר אתה יכול לשתות עד שלוש כוסות נוזלים במהלך האימון שלך, ולמרות שהזעה תגבר, זה הכרחי.
- אם אין חשק לשתות, אל תשתו מים - שתו נוזלים במהלך האימון רק כאשר אתם מרגישים צמא. לאחר סיום השיעור, שתיית מים הופכת לחובה.
אמרנו לא פעם שתמיד יש צורך לשתות בלגימות קטנות. זאת בשל העובדה שלקולטנים במצב כזה יש זמן לשלוט בתהליך הרוויה, ולא תשתה יותר מהצורך.
מתי לשתות מים במהלך האימון ומתי לא?
כאשר באימון אתה מבצע פעולות אקטיביות, למשל ריצה, אז אתה צריך להשתמש במים רק בהפסקות. אין ספק שראית לפחות משחק איגרוף אחד ושמת לב כי ספורטאים משתמשים במים אך ורק במהלך ההפסקה בין הסיבובים.
יחד עם זאת, אסור להשתמש בכמות גדולה של מים בבת אחת במהלך האימון, שכן התרגיל יהפוך פחות נוח עקב תחושת הכבדות בבטן וגרגור. לכל ענפי הספורט יש כלל כללי - לשתות מים לפחות חצי שעה לפני תחילת השיעור, במהלך האימון ולאחר סיומו. אבל רגע לפני שמתחילים אימון, אסור לך לעשות זאת. בהפסקה בין הסטים, באווירה נינוחה, אם אתה מרגיש צמא, אתה יכול לקחת כמה לגימות קטנות.
איזה נוזל לשתות במהלך האימון וממה?
הגיע הזמן לברר איזה סוג של נוזל אתה יכול לשתות במהלך האימון. אופציה מצוינת תהיה מי ברז רגילים או מי שתייה, הנמכרים בכל המרכולים. עם זאת, כיום קיים סוג כזה של תזונת ספורט כמו איזוטוני. הם בחירה מצוינת מכיוון שהם לא רק ירוו את הצמא שלך, אלא גם יחדשו את מאזן האלקטרוליטים שלך.
אין לשתות מים מוגזים במיוחד. אם קנית מים מינרליים, ראשית עליך לשחרר את הגז. כמו כן, במהלך השיעור, אין לצרוך משקאות ממותקים, חלב, מיצים, שתיית יוגורט. מפתחי גוף מנוסים לעתים קרובות ממיסים חלק מה- BCAA במים ושותים קוקטייל כזה לאורך כל השיעור. זהו גם פתרון טוב לבעיה, מכיוון שהגוף לא רק מנרמל את מאזן הנוזלים, אלא תהליכים קטבוליים מאטים.
עם זאת, יש צורך להמיס BCAA רק במים. אם אתה משתמש בחלב למטרות אלה, הגוף יצטרך להשקיע אנרגיה בעיבוד המוצר. אם אנחנו מדברים מאיפה לשתות מים, אז בכל חנות לתזונת ספורט תמצאו הרבה בקבוקים שונים.
כמה מים לשתות במהלך האימון - כללים
בואו נענה על השאלה העיקרית של המאמר של היום - כמה מים לשתות במהלך האימון? נתחיל במינון היומי של הנוזל וכאן עליך להשתמש בנוסחה פשוטה: על כל ק"ג משקל גוף, צורכים מ- 40 עד 45 מיליליטר מים. לדוגמה, אם משקל גופך הוא 80 ק"ג, עליך לשתות כ -3.5 ליטר מים ביום. שימו לב שעכשיו אנחנו מדברים רק על מים, ולא על הנוזל בכללותו.
באינטרנט תוכלו למצוא טבלאות מיוחדות המצביעות על דרישת המים היומית בהתאם למשקל הגוף ופעילותו. עם זאת, אין להשתמש בערכים אלה כדוגמה, וקודם כל להקשיב לגופך. הוא לעולם לא יאפשר התייבשות ויאותת במידת הצורך.
כבר גילינו שבמהלך האימון יש צורך לשתות מים, אבל כמה? לא ניתן לתת את התשובה המדויקת, כי יש לקחת בחשבון גורמים שונים. בממוצע, מומלץ לצרוך 8-12 מיליליטר מים על כל קילו משקל גוף. עם זאת, גם ערך זה ממוצע והוא עשוי להשתנות בהתאם למצב. זכור כי לאחר השלמת סט אחד או שניים, עליך בהחלט ללגום מים.
חשוב מאוד להפיץ באופן שווה את כל הנוזלים שבהם אתה משתמש לאורך כל ההפעלה. אין לאפשר לא לשתות כלל בתחילת האימון, אך לקראת סיומו השתמש מיד בחצי בקבוק. חלוקת הנוזל האחידה לכל השיעור יכולה להיחשב הכלל העיקרי. לכל השאר, תונחה על ידי הרגשות שלך.
למידע נוסף על כללי מי השתייה במהלך פעילות גופנית, עיין בסרטון להלן:
