מאמר זה ידבר על מתי לאכול פחמימות מהירות ולמה זה נועד. תוכן המאמר:
- פוטנציאל לאחר אימון
- תחילת המנגנון האנאבולי
- שיעור צריכת סוכר
- משימות אינסולין
- סיבות לאכילת פחמימות מהירות
אם נשאלים ספורטאים איזה מקרו -מזין הוא החשוב ביותר עבורם, הרוב יענה - תרכובות חלבון. זה נכון, אבל רק באופן חלקי. המזין ביותר הוא סוכר. הוא הרגולטור העיקרי של חילוף החומרים בגוף, ובלעדיו כל כמות של תרכובות חלבון תהיה חסרת תועלת. מאמר זה יבחן כיצד ניתן להשיג סוכר לשרת אתלט. יהיו גם 7 סיבות לאכול פחמימות מהירות.
פוטנציאל לאחר אימון
לפני שנבחן את הנושאים העיקריים של היום, יש להבהיר את מושגי היסוד. ישנם שלושה סוגי סוכרים בסך הכל: פוליסכרידים, חד סוכרים ודו סוכרים. הסוכר שעליו מדברים הרופאים לאחר בדיקת דם הוא גלוקוז, שהוא חד סוכר. סוכר נפוץ הנצרך במזון הוא דו סוכר, המורכב מפרוקטוז וגלוקוז. מאחר ושרירן צריך לדעת פיזיולוגיה על מנת להגביר את יעילות האימון, בעתיד המילה "סוכר" תתכוון בדיוק לגלוקוז.
מיד עולה השאלה: מדוע ספורטאים זקוקים לגלוקוז? העובדה היא שזה מה שממריץ את סינתזת האינסולין. למרות שאינסולין הוא הורמון אנאבולי, מנגנון הפעולה שלו על הגוף שונה באופן משמעותי מטסטוסטרון. ההורמון הגברי מסוגל לעורר רק את סינתזת החלבון, בעוד שהאינסולין אחראי לתהליכים אחרים. הודות לאינסולין הגוף מקבל את כל חומר הבנייה ליצירת רקמות חדשות, כולל שרירים. ביתר פירוט להלן נדבר על 7 סיבות לאכול פחמימות מהירות.
לא קל לגרום לגוף להתחיל לסנתז טסטוסטרון בכמויות גדולות. לשם כך, עליך להשתמש בשיטות עקיפות, למשל, להגדיל את זמן השינה, לצרוך סוגים מסוימים של שומנים, מהם ייווצר טסטוסטרון בעתיד. אינסולין הרבה יותר קל. ברגע שנכנס הסוכר לגוף, ייצור האינסולין מתחיל בלבלב. מכאן נוכל להסיק שסוכר לספורטאי הוא סוג של סימום.
אבל הנקודה היא שחשוב ללמוד כיצד לנהל נכון סינתזת אינסולין. הדבר החשוב ביותר בעניין זה הוא העמסת הגוף עם סוכר לפני תחילת האימון ובסיומו. הודות לכך, ניתן לשפר את חילוף החומרים לאחר האימון. גישה זו, כלומר השליטה המלאכותית בייצור אינסולין, היא כיוון חדש בפיתוח גוף.
תחילת המנגנון האנאבולי
לאחר אימון, הספורטאי צריך לצרוך פחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה. אבל זה לא אומר שאתה צריך לאכול הרבה ממתקים או דבש. לאחר מאמץ גופני, הגוף סופג נוזלים טוב יותר. לכן, עדיף לצרוך יחס של 3: 1 של משקאות פחמימה-חלבון לאחר האימון על מנת להפיק תועלת מרבית. יתר על כן, יש לשמור על שיעור זה בדיוק.
חשוב לזכור שכמות החלבון לעולם לא תעלה על היחס המצוין. אם הגוף מקבל פחות פחמימות מתרכובות החלבון, אז ייצור ההורמון גלוקגון מתחיל מיד.יש צורך להעלות את רמת הגלוקוז המתקבלת מגליקוגן. העיבוד והטמעה שלאחר מכן של תרכובות חלבון דורש כמות גדולה של אנרגיה, והגוף צריך למצוא עתודות פחמימות נסתרות. כתוצאה מכך, הרצון לעשות את המיטב על ידי צריכת חלבונים נוספים, הספורטאי רק פוגע בעצמו, ומונע מהגוף ליצור אספקה של גליקוגן.
בעת שימוש בסוכר יש לתת עדיפות למונוסכרידים - דקסטרוז וגלוקוז. חומרים אלה הם אטומי הסוכר הראשוניים ואינם ניתנים לפירוק ליסודות אחרים. בנוסף, הם קטנים ונספגים במהירות במעיים. כמו כן יש לציין כי המעיים רק מטבוזים גלוקוז. פרוקטוז מעובד בכבד. מכאן נוכל להסיק כי הפתרון הטוב ביותר יהיה לערבב גלוקוז (או דקסטרוז) עם פרוקטוז.
זה יכול להשיג אפקט חיובי כפול. הודות לפרוקטוז, תחילת סינתזת הגליקוגן בכבד, וגלוקוז או דקסטרוז יאלצו את הגוף ליצור מאגר של גליקוגן ברקמות השריר. כפי שפורט לעיל, סוכר תזונתי נפוץ מורכב מגלוקוז ופרוקטוז. עבור אנשים עם אורח חיים לא פעיל, מסיבה זו, סוכר הוא מוצר לא רצוי. בכבד, יש מאגר של גליקוגן, הנצרך בצורה גרועה ללא פעילות גופנית חיצונית. מסיבה זו, פרוקטוז נשלח אל המעיים, שאינו מעבד אותו, מה שגורם לאפקט תסיסה.
אכלו פחמימות לאחר כל אימון. גם במקרה בו הספורטאי צריך להיפטר מעודף משקל, והוא משתמש בתזונה דלת פחמימות. לאחר האימון, יש צורך בפחמימות כדי לא ליצור מחסור בגליקוגן בגוף. זה, בתורו, יוביל לצורך להפחית את עוצמת האימון. מכיוון שיהיו מעט סוכרים ברקמות השריר, תזרום לשם גם כמות לא מספקת של מים.
צריכת סוכר לספורטאים
ספורטאים המעדיפים אימונים אינטנסיביים צריכים לצרוך 1 עד 1.5 גרם פחמימות גליקמיות גבוהות לק"ג משקל גוף לאחר השלמתם. לדוגמה, אם אתה שוקל 100 ק"ג, עליך לצרוך בין 100 ל -150 גרם פחמימות. לאלה יש להוסיף בין 30 ל -50 גרם תרכובות חלבון, בהתאם ליחס של 3: 1 לעיל.
מי שמשתמש בגישות מאולצות או באימונים "שליליים" בתוכנית האימונים שלו, זקוק לעוד פחמימות. זאת בשל העובדה שאחרי תרגילים כאלה, רקמות השריר מקבלים מספר רב של מיקרוטראומות, ומאגרי הגליקוגן בהם מתרוקנים כמעט לחלוטין.
כתוצאה מכך, כמות הפחמימות הדרושות להתאוששות מלאה של הגוף עולה ל -3 גרם לכל קילוגרם ממשקל הספורטאי. עובדה זו יכולה להיות מיוחסת גם ל -7 סיבות לאכול פחמימות מהירות, אך על כך נדון בהרחבה בהמשך.
יש לצרוך פחמימות לפני האימון בחדר הכושר. תמיסה מימית של גלוקוז עם פרוקטוז בכמות של 5 עד 10 גרם מכל חומר מושלמת לכך. לאלה יש להוסיף ו -10 גרם תרכובות חלבון מסוג מי גבינה ליצירת עתודות אנרגיה.
משימות אינסולין
עם כל צריכת פחמימות, סינתזת האינסולין מתחילה בגוף. הורמון זה נועד לחסל עודף גלוקוז. ברמה גבוהה של חומר זה, הדם מתחיל להתעבות. אינסולין ממיר גלוקוז לגליקוגנים. אם אספקתו מספקת, אז גלוקוז נוסף הופך לתאי שומן תת עוריים.
לאחר אימון קשה, מאגר הגליקוגן מתרוקן, ואינסולין ממלא במהירות גירעון זה על ידי העברת מאגרי הגליקוגן מרקמות אחרות לרקמת השריר. כמו כן, מספר רב של חומרים מזינים שונים נשלחים לשרירים, ביניהם תרכובות חומצות אמינו ומים. בשל כך, נפח תאי רקמת השריר עולה באופן משמעותי.
סיבות לאכילת פחמימות מהירות
ראוי לזכור כי ספורטאים צריכים לצרוך פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה. אז, 7 סיבות לאכול פחמימות מהירות:
- יש צורך לשחזר את אספקת הגליקוגן ברקמות השריר בהקדם האפשרי.
- השרירים זקוקים לגלוקוז כדי להתכווץ.
- רמת הגליקוגן הגבוהה ברקמת השריר מקדמת את צמיחת השריר.
- בשל האינדקס הגליקמי הגבוה במהלך שנת לילה, סינתזת הורמון הגדילה לא תושפע לרעה.
- לאחר אימונים מוקדמים, הגוף יקבל תמיכה טובה מפחמימות.
- אינסולין הוא אנטי דלקתי וממריץ את צמיחת השרירים.
- סינתזת אינסולין מקדמת את שריפת תאי השומן, ולכן, את הירידה במשקל של הספורטאי.
איך אוכלים פחמימות מהירות בספורט - צפו בסרטון:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = Ss35Uxi2H8o] לפיכך, אם הגוף יגרום למחסור בסוכר, הוא יופק מחלבון. ניתן לקבוע כי סוכר הוא האנבולי החשוב ביותר.
